La ménopause est une étape naturelle dans la vie d’une femme, mais elle peut s’accompagner de symptômes parfois déroutants et inconfortables. Heureusement, des ajustements dans l’alimentation peuvent aider à atténuer ces désagréments.
Dans cet article, nous allons explorer les signes avant-coureurs de la ménopause, les changements hormonaux qui se produisent pendant cette période, et comment une alimentation adaptée peut jouer un rôle clé pour améliorer le bien-être.
Durant la phase de préménopause, de la périménopause jusqu’à la ménopause, il se produit une baisse notable des hormones sexuelles, notamment la progestérone et les œstrogènes. Cette modification hormonale entraîne une variété de symptômes et de désagréments, impactant différemment chaque femme en fonction de son profil hormonal.
Signes de la ménopause
Les signes annonciateurs de la ménopause, qui peuvent persister pendant plusieurs années, sont divers et variés.
Le symptôme le plus fréquemment rencontré est sans doute les bouffées de chaleur, souvent accompagnées de sueurs nocturnes, rendant le sommeil inconfortable et entraînant des draps trempés. Ces bouffées de chaleur, difficiles à gérer aussi bien de jour que de nuit, sont liées à la diminution des niveaux d’œstrogènes et de progestérone.
Parmi les autres symptômes courants de la ménopause, on note une tendance à la prise de poids, en particulier autour de l’abdomen. Le corps subit des changements, pouvant inclure l’insomnie, l’irritabilité, une baisse de moral, la dépression et une nervosité accrue. Ces troubles neuropsychiques peuvent être accompagnés de fatigue, d’une baisse de libido – un sujet de préoccupation pour de nombreuses femmes – ainsi que de sécheresse vaginale, affectant le confort de la sphère génitale.
On observe également, dans certains cas, de la rétention d’eau, l’apparition de varices et d’hémorroïdes. Des changements physiques tels qu’une augmentation de la pilosité, la chute des cheveux, une peau plus grasse et des pores dilatés peuvent également survenir. En outre, la ménopause est associée à un risque accru d’ostéoporose, d’arthrose, ainsi qu’à une fragilité accrue des ligaments, des tendons et des os.
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Quel scénario hormonal ?
Il est important de reconnaître l’existence de plusieurs scénarios hormonaux durant la ménopause, qui varient en fonction du profil individuel. Certains individus parviennent efficacement à convertir leur testostérone en œstrogènes grâce à un processus appelé aromatase. Cette conversion est cruciale, surtout quand les niveaux d’œstrogènes et de progestérone chutent, car elle permet de maintenir un équilibre hormonal.
Cela signifie une prédominance de la testostérone. Si cette dernière se transforme bien en œstrogènes, il en résultera alors moins de symptômes comme la pilosité excessive, la chute de cheveux, et d’autres signes moins prononcés.
À l’inverse, certaines femmes connaissent une moins bonne conversion de la testostérone en œstrogènes, menant à une prédominance de testostérone. Cette situation peut entraîner une augmentation de la pilosité dans des zones telles que la moustache ou d’autres parties du corps, une chute de cheveux plus marquée, et une peau devenant plus grasse avec des pores dilatés, signes tous liés à une prédominance androgénique.
Dans des cas plus rares, certaines femmes peuvent connaître une faible présence tant de testostérone que d’œstrogènes. Ces femmes ont tendance à être plus minces et souffrir d’une sécheresse plus prononcée.
Gestion du Poids pendant la Ménopause
Abordons l’alimentation adaptée pour contrôler le poids pendant la ménopause.
Pour comprendre pourquoi on prend du poids durant cette période, il faut savoir que la baisse des hormones sexuelles affecte les niveaux d’insuline. Avec moins d’œstrogènes et de progestérone, l’insuline augmente, influant sur la glycémie et favorisant le stockage des graisses, particulièrement autour du ventre et des hanches. De plus, une baisse des hormones thyroïdiennes, due également à la diminution des hormones sexuelles, peut ralentir le métabolisme et accentuer le stockage de gras abdominal.
Pour pallier ces effets, il est essentiel d’adopter une alimentation à faible (ou modérée) charge glycémique.
Cela signifie limiter les aliments qui font rapidement monter la glycémie et, par conséquent, l’insuline. Il est conseillé de réduire la consommation de féculents, qui sont souvent consommés en excès par rapport à nos dépenses énergétiques. Augmentez la part de légumes et de protéines dans vos assiettes, ainsi que les bonnes graisses.
Concernant les féculents, privilégiez les variétés semi-complètes ou complètes, et faites attention à leur temps de cuisson. Les pâtes, le riz, ou les pommes de terre cuits al dente ont un index glycémique plus bas. Les féculents refroidis, comme les pâtes froides ou le riz froid, ont également un index glycémique réduit, ce qui est bénéfique.
Il est important d’éviter les jus de fruits et les smoothies, car ils peuvent faire monter rapidement la glycémie. Mangez plutôt les fruits entiers, limités à deux par jour, pour bénéficier des fibres et de la pulpe.
Enfin, n’oubliez pas d’inclure des bonnes graisses dans votre alimentation, telles que l’huile d’olive, l’huile de lin, l’huile d’avocat, l’huile de noix, les avocats, les poissons gras, les graines et les oléagineux comme les noix et les amandes.
Inflammation, poids, moral, bouffées de chaleur
Il est essentiel d’inclure des petits poissons gras comme la sardine, le maquereau, l’anchois et le hareng dans votre alimentation. La raison en est leur teneur élevée en oméga-3, qui joue un rôle crucial dans la gestion de nombreux symptômes de la ménopause.
Ces acides gras essentiels aident à réduire les bouffées de chaleur, combattre l’inflammation et ses désagréments associés, améliorer l’humeur, et favoriser la perte de poids. Les oméga-3 stimulent en effet la lipolyse, c’est-à-dire la combustion des graisses.
Réduire les bouffées de chaleur
Pour diminuer davantage les bouffées de chaleur, pensez à préparer des infusions à base de plantes telles que le framboisier, l’alchémille (deux plantes sans contre-indication en cas d’antécédent de cancer hormono-dépendant (seins, utérus ou ovaires), le gattilier et l’achillée millefeuille (à éviter en cas d’antécédent de cancer hormono-dépendant). Ces plantes se trouvent en infusion en vrac chez un herboriste local ou en ligne. Ces infusions maison peuvent être d’une grande aide pour atténuer les symptômes liés à la ménopause.
Réduire le risque d'ostéoporose
Pour minimiser le risque d’ostéoporose, il est important de consommer des aliments riches en calcium, mais pas nécessairement des produits laitiers.
Bien que les produits laitiers soient reconnus comme sources de calcium, l’assimilation de ce calcium est relativement faible, atteignant au maximum 35%. De plus, une consommation excessive de produits laitiers peut entraîner une acidification de l’organisme, ce qui favorise la fuite du calcium dans les urines.
Il est intéressant de noter que dans des pays à forte consommation de produits laitiers, comme la Suède, les taux d’ostéoporose sont parmi les plus élevés, ce qui invite à la réflexion.
En alternative, d’autres sources de calcium sont recommandées. Les sardines, par exemple, sont très riches en calcium, surtout si elles sont consommées entières (avec les arrêtes). Les amandes et les légumes à feuilles vertes constituent également de bonnes sources de calcium. L’avantage de consommer des végétaux pour apporter du calcium est qu’ils aident à maintenir un équilibre acido-basique optimal dans le corps, prévenant ainsi la perte de calcium et d’autres minéraux essentiels.
Maintien de l'Équilibre Acido-basique
L’équilibre acido-basique, dont je viens de parler, est essentiel pour une bonne santé.
Il s’agit d’éviter une acidification excessive de l’organisme, tout comme une alcalinisation trop prononcée. Pour mieux comprendre et gérer cet équilibre, vous pouvez trouver en ligne des ressources comme l’indice PRAL (Potentiel Renal Acid Load) sous format PDF.
Ces documents sont facilement accessibles via une recherche sur Google. Ils vous aideront à identifier les aliments qui sont les plus acidifiants.
L’indice PRAL révèle que les aliments comme les charcuteries et les protéines animales sont parmi les plus acidifiants, tandis que les légumes figurent parmi les aliments les plus alcalinisants. Ce savoir est crucial pour maintenir un bon équilibre psychologique et éviter des troubles tels que la dépression.
J’ai abordé ce sujet dans cette vidéo .
Prévenir la Dépression et l'Irritabilité
Pour contrer les problèmes d’humeur, la dépression, l’irritabilité et autres troubles neuropsychiques, il est crucial d’adopter une alimentation chronobiologique. Cette approche, souvent évoquée sous le terme de « chrononutrition » par des experts comme le docteur Delabos, se concentre sur la chronobiologie, soit l’alignement de notre alimentation avec les rythmes biologiques du corps, incluant la synthèse des neurotransmetteurs et du cortisol, des hormones clés pour notre bien-être.
Commencez la journée avec un petit déjeuner riche en protéines, sans sucres ajoutés et gras, pour stimuler la production de dopamine, ce qui favorise la joie de vivre, la motivation, l’énergie et la vitalité. Pour plus de détails, je vous renvoie à mes vidéos dédiées au petit déjeuner, où j’explique l’importance de consommer des sources de tyrosine et de protéines tout en évitant les sucres le matin.
Au fil de la journée, adaptez votre alimentation : optez pour des encas naturellement sucrés, comme des fruits accompagnés d’oléagineux, pour réduire l’index glycémique et favoriser la synthèse de sérotonine.
Ce neurotransmetteur est essentiel pour la bonne humeur, la sérénité et la capacité à prendre du recul. En soirée, cette sérotonine se transformera en mélatonine pour améliorer la qualité du sommeil.
Pour soutenir votre moral, pensez également à inclure dans votre régime des petits poissons gras et des sources de zinc.
Éviter l'Insomnie
Pour prévenir l’insomnie, il est conseillé d’éviter les protéines animales au dîner, car elles peuvent perturber la production de sérotonine et de mélatonine.
Privilégiez les féculents, les légumes, les légumineuses, les protéines végétales et les bonnes graisses. Consommer des aliments riches en magnésium est également bénéfique. Plus de détails sont disponibles dans cette vidéo dédiée à ce sujet.
Booster la Libido
De nombreuses femmes éprouvent une baisse de libido et de la sécheresse vaginale. Pour y remédier, certains aliments peuvent être utiles. Les « super aliments » comme la poudre de maca, qui améliore la libido, peuvent être intégrés dans les desserts, compotes ou yaourts. D’autres options incluent les baies d’açaï, les baies de goji, le cacao cru, le shatavari (asperges sauvages en poudre), tous disponibles en magasins bio ou en ligne.
La spiruline, les graines de courge, et le gingembre sont également recommandés pour leur contribution positive à la libido. Plus d’informations sont disponibles dans une vidéo dédiée aux plantes bénéfiques dans ce domaine.
Je vous conseille également de lire cet article sur l’utilisation des plantes en micronutrition et micronutriments pour soulager les symptômes de la ménopause.
Prenez soin de vous !
Florence Pinheiro Ortolan
Naturopathie Nutrition Micronutrition
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