Carence en Magnésium | Quels Symptômes doivent vous alerter ?

Signes d'une Carence Magnésium

Les signes que vous manquez de Magnésium

Si vous vous sentez stressé, tendu, fatigué, surmené, ou que vous dormez mal, cet article est fait pour vous.

Je vous explique comment repérer les signes de manque de magnésium, pourquoi il est si important dans votre vie de tous les jours, quels aliments en contiennent le plus, et comment se complémenter pour combler sa carence.

Signes de carence en magnésium

  • Le signe le plus net est le tressautement des paupières ou de la lèvre supérieure
  • Une fatigue physique, nerveuse ou morale
  • Une mauvaise gestion du stress, de la nervosité, une difficulté à se détendre
  • Des crampes, des douleurs de dos, de cervicales
  • Des fourmillements dans les mains ou les pieds
  • Des troubles du sommeil, un réveil précoce qui vous fait vous réveiller trop tôt même si vous pouviez dormir tard le matin
  • Des signes de manque de sérotonine (ce neurotransmetteur du bonheur) : irritabilité, tristesse, sensibilité à fleur de peau, compulsions sucrées…
  • Des signes de manque de Gaba (cet anxiolytique naturel) : anxiété, angoisses, sensation d’oppression, palpitations, difficultés à se concentrer..
  • Et même une prise de poids car le magnésium est un des micronutriments indispensable à une bonne sensibilité à l’insuline et participe à la fonction mitochondriale donc le métabolisme

Un élément central dans le corps

Il agit comme cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps :

  • Production d’énergie par la mitochondrie (dans la cellule)
  • Transmission nerveuse (effet calmant)
  • Myorelaxant : c’est un décontractant musculaire
  • Détoxication hépatique
  • Stockage et libération de neurotransmetteurs (sérotonine et GABA, clés du bien être émotionnel, de la sérénité, d’un bon sommeil)
  • Gestion du stress : il fait baisser le cortisol, hormone qui s’élève en cas de stress et qui peut provoquer des insomnies
  • Maintien du capital osseux

Fuite du magnésium en cas de stress

Ce qui est dommage, c’est que, lorsqu’on est stressé, tendu, surmené, anxieux ou hypersensible, alors qu’on aurait davantage besoin de magnésium, on le perd dans les urines !!

C’est pourquoi, dans ces cas-là, je vous conseille de vous complémenter : vous vous sentirez mieux, cela vous évitera bien des petits maux du quotidiens : torticolis, douleurs, troubles du sommeil comme nous avons vu etc.

Faut-il faire un dosage ?

On me pose souvent cette question. Ce n’est pas la peine de faire un dosage sanguin car les signes de manque sont assez évocateurs du besoin de se complémenter, et le magnésium sérique ne sera que peu représentatif du magnésium présent dans les cellules.

Si vous souhaitez faire un dosage, alors demandez le magnésium érythrocytaire.

Pourquoi est-on carencé ?

Aujourd’hui l’alimentation est appauvrie à cause de la surexploitation des sols, des traitements chimiques, des temps de transport, du raffinage systématique et des agents de conservation.

Or nous menons un rythme de vie trop intense, qui ne permet pas d’alterner des phases intenses avec des phases de repos, ce qui est normalement notre besoin.

C’est pourquoi on se retrouve avec cette équation : 

D’une part un besoin accru et d’autre part une alimentation pauvre en magnésium.

Les aliments riches en magnésium 

Aliments riches en magnésium

Vous enrichirez votre alimentation en magnésium si vous mangez :

  • Des céréales complètes : riz, petit épeautre, seigle, blé
  • Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs)
  • Des oléagineux (amandes, noix…) et graines diverses
  • Le fameux chocolat noir (pas au lait !) : le cacao étant très riche en magnésium mais en consommer trop n’est pas bon non plus
  • Des fruits de mer : huîtres et palourdes surtout
  • Des bananes
  • Certaines eaux minérales riches en mg comme l’Hépar mais attention cela ne doit pas être à l’année car une eau trop riche en minéraux épuisera vos reins, cela doit être pris par cures

 Toutefois, le plus souvent, la consommation de ces aliments ne sera pas insuffisante pour combler une carence en magnésium, surtout si vous êtes stressé donc si vous le perdez dans vos urines.

 Il faudra donc se complémenter.

Quel sel de magnésium prendre ?

Il existe différentes formes de magnésium selon le sel utilisé.

La plupart des magnésium que l’on trouve en pharmacie sont des oxydes de magnésium.

C’est le cas du magnésium marin, association d’oxyde et de chlorure de magnésium, des sels inorganiques souvent mal tolérés au niveau digestif (pouvant provoquer des diarrhées ou des ballonnements ou encore des douleurs) et dont l’assimilation n’est pas optimale.

 Les formes les plus organiques et les mieux tolérées sont :

  • Un bisglycinate,
  • Un citrate,
  • Un glycérophosphate, 
  • Ou encore un malate de magnésium 

 L’idéal est de prendre un ou plusieurs de ces sels de magnésium (certains compléments mélangent plusieurs formes pour optimiser la biodisponibilité) mélangés à des cofacteurs d’assimilation du magnésium : 

  • La taurine et la vitamine B6 essentiellement

 Exemples de compléments alimentaires proposant des formes biodisponibles associées à des cofacteurs d’assimilation et bien dosés : voir encadré en bas de l’article.

Quelle dose prendre ?

Dosage complément en Magnésium

Il faudra prêter attention à la dose de magnésium que vous prenez.

Certains compléments sont dosés à moins de 200 mg de magnésium élément par quantité journalière proposée, ce qui est trop peu si vous voulez combler une carence et voir des effets sur votre bien-être.

Dosage selon le poids (pratique pour les enfants)

Vous pouvez calculer la bonne dose de magnésium à prendre en calculant sur cette base :

   6 mg de magnésium élément par kilo de poids par jour.

Je vous conseille de regarder la teneur nutritionnelle indiquée sur le complément, et de partir sur une posologie correspondant à au moins 300 mg de magnésium élément par jour, si possible en deux prises, une le matin et une l’après-midi ou le soir.

Pourquoi deux prises dans la journée ?

Car cela vous permettra d’étaler l’assimilation et de profiter à la fois des effets énergisants du magnésium le matin, et de ses effets calmants et propices au sommeil le soir.

Combien de temps en prendre ? 

La notion de cure de magnésium est incorrecte car il n’existe pas de stockage du magnésium dans le corps : lorsqu’on arrête d’en prendre, on ne bénéficie pas d’un effet réserve comme c’est le cas pour d’autres micronutriments.

Donc à vous de voir, grâce aux signes décrits dans cet article, si vous avez besoin de combler un manque ou non :

   Êtes-vous stressé ? Surmené ? Émotionnellement vulnérable ?

Prendre du magnésium à l’année n’est pas dangereux et ne vous portera pas préjudice au niveau santé, au contraire.

Exemples de compléments alimentaires

proposant des formes biodisponibles associées à des cofacteurs d’assimilation et bien dosés : 

Chez Oligosanté : Magnésium (2 /j ou +)

Chez Therascience : Relax (3/j ou +) ou Magnésium B6+ (2 /j ou +) ou Relax Booster (1 /j ou +)

Chez Bionutrics : NutriMag Sachets (2/j = 400 mg) ou Comprimés (4/j = 400 mg)

Chez Copmed : MagTaurine (3/j)

Chez NR&D NutriLogics : Mg Complete 1000 (2/j) ou Magnésium malate (4/j)

    Pour trouver et commander ces produits :

J’espère que cet article vous a plu,

Prenez soin de vous !

Florence Pinheiro Ortolan
Naturopathie Nutrition Micronutrition
Embellir sa santé

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