Comment perdre du ventre ?
Une solution naturelle peut vous y aider : contrôler et stabiliser votre glycémie.
Que ce soit dans le but de perdre du poids, de remodeler votre silhouette ou d’améliorer votre santé globale, notamment en prévention du diabète, stabiliser votre glycémie présente de nombreux avantages indéniables.
En effet, en adoptant cette approche, vous pourrez aider votre corps à faire baisser le taux de glucose et ainsi faciliter une perte de poids, mais aussi améliorer significativement votre bien-être général en gagnant en énergie et à vous sentir moins fatigué.
"Faites votre glucose révolution"
Une réelle évolution en matière de gestion du glucose a eu lieu grâce au livre remarquable de Jessie Inchauspé intitulé « Faites votre glucose révolution ».
Cet ouvrage a eu le mérite de mettre en lumière des données scientifiques cruciales sur le lien entre la stabilité de la glycémie, et le poids, la fatigue et la bonne santé.
Il propose des règles alimentaires simples pour améliorer tous ces aspects. Les praticiens en micronutrition accordent une grande importance à ce sujet, l’intégrant souvent comme point central de leurs approches. J’ai moi-même évoqué à maintes reprises cette question, y compris dans mes vidéos, où j’ai abordé le fameux indice glycémique et la détection de la résistance à l’insuline, l’indice de HOMA.
Dans cet article, je vous propose de comprendre le lien entre tous ces facteurs et à découvrir comment passer à l’action facilement.
Nous allons également voir pourquoi certaines personnes peuvent avoir une silhouette globalement mince. Cependant, elles accumulent de la graisse au niveau abdominal sans parvenir à s’en débarrasser, ou alors à un prix d’efforts si intense que cela devient décourageant.
Cette même raison explique pourquoi certaines personnes voient leur taux de glycémie augmenter progressivement au fil des années, atteignant parfois le stade pré-diabétique, voire le diabète de type 2 à long terme.
Yoyo de la glycémie
Explorons d’abord le phénomène du yoyo de la glycémie.
Lorsque vous mangez, votre glycémie augmente, c’est un processus physiologique normal.
Cependant, la vitesse à laquelle elle augmente et diminue dépend de ce que vous mangez et de votre façon de manger.
Parfois, la glycémie augmente rapidement, tandis que d’autres fois, elle augmente plus lentement.
Lorsqu’elle augmente rapidement, elle redescend également rapidement, créant des fluctuations en dents de scie que l’on appelle l’instabilité de la glycémie ou yoyo de la glycémie.
Vous avez probablement déjà entendu parler de l’hypoglycémie, qui est souvent liée à ces fluctuations. L’hypoglycémie réactionnelle se produit en réponse à un pic de glycémie, suivi d’une chute rapide. Ces fluctuations peuvent entraîner des coups de fatigue, des baisses d’énergie, une envie de manger et un malaise général. En réalité, cette augmentation rapide de la glycémie représente un stress pour l’organisme, car le corps cherche toujours à se protéger et à se réguler.
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Yoyo de la glycémie et insuline
Ainsi, le corps met en place des systèmes de régulation pour faire face aux augmentations rapides de la glycémie.
L’un des outils utilisés par le corps est l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas. L‘insuline joue un rôle essentiel dans la régulation de la glycémie, car elle aide à faire baisser les niveaux de sucre dans le sang en permettant sa transformation en graisse.
Cela permet à la glycémie de diminuer, mais cela signifie également que la prise de graisse est favorisée.
Ainsi, on comprend que plus il y a d’insuline présente, plus il y a de risques de prendre du poids en graisse.
Résistance à l'insuline
Cependant, un problème très répandu de nos jours est la surproduction d’insuline en réaction à des augmentations rapides de la glycémie.
Cette surproduction d’insuline entraîne une usure des récepteurs à l’insuline, ce qui est connu sous le nom de résistance à l’insuline.
Malheureusement, cela a des conséquences néfastes, car les cellules deviennent insensibles aux messages de l’insuline. En réponse à cela, le pancréas produit davantage de cette hormone, entraînant un état d’hyperinsulinisme. Cela conduit à une prise de poids significative, notamment au niveau abdominal, car cette zone est particulièrement touchée par ce phénomène. Même les personnes minces ou de corpulence moyenne peuvent présenter une résistance à l’insuline à des degrés variables. Cela déclenche le stockage des graisses au niveau du ventre, des hanches, du menton.
Si vous êtes confronté à ce problème, voici à présent des solutions qui ont fait leurs preuves.
Glycémie, compulsions alimentaires et fatigue
Lorsque la glycémie monte rapidement en raison d’une forte présence de glucose dans le sang, le corps réagit en sécrétant davantage d’insuline pour faire baisser le taux de sucre. Cependant, nous avons constaté que cette chute rapide de la glycémie entraîne une réaction en chaîne, appelée hypoglycémie réactionnelle, qui représente également un stress pour le corps.
Ce dernier met alors en place des mécanismes pour compenser cette situation. L’un de ces mécanismes consiste à déclencher des envies de manger. Le corps envoie un signal d’alerte au cerveau, incitant à consommer des aliments riches en calories, gras et peu sains, dans une tentative de compensation. Ce phénomène de compensation n’est pas bénéfique pour votre santé et entraîne également de la fatigue, ainsi que des problèmes de concentration, car votre cerveau n’obtient pas suffisamment de glucose.
Stabiliser sa glycémie : quelle alimentation ?
Pour éviter les fluctuations rapides de la glycémie et parvenir à la stabiliser, il est essentiel d’adopter une alimentation adéquate. L’objectif est de veiller à ce que votre glycémie ne monte pas trop rapidement après les repas, et pour cela, il est recommandé de privilégier une charge glycémique basse ou aussi un index glycémique bas à modéré.
En résumé, plus la charge glycémique d’un repas est élevée, plus la glycémie augmente rapidement après sa consommation. Il est donc préférable de limiter la charge glycémique et l’index glycémique des repas.
Pour y parvenir, il existe quelques règles simples à suivre :
Une très belle part de légumes
Pour commencer, il est primordial de privilégier une part conséquente de légumes dans chaque repas. Les légumes ne doivent pas être considérés comme de simples éléments décoratifs, mais comme une composante essentielle de votre repas. Si vous prétendez ne pas aimer les légumes, il est important de trouver ceux qui vous plaisent.
Il ne s’agit pas de manger des légumes que vous n’appréciez pas, mais d’augmenter votre consommation et si possible des légumes de saison, de préférence.
Une part substantielle de légumes présente plusieurs avantages.
Tout d’abord, elle apporte une grande quantité de fibres qui complexifient la digestion du repas, réduisant ainsi l’index glycémique et la charge glycémique globale.
De plus, cela stimule la production de leptine, une hormone de la satiété.
Un autre facteur abordé dans le livre « Faites votre glucose révolution » concerne l’ordre dans lequel nous consommons les différentes catégories d’aliments. Nous commencerons par les légumes, car cela donne le ton à notre repas. Grâce à leur apport en fibres et à leur faible densité calorique, cela contribue globalement à réduire la charge glycémique de l’ensemble du repas de manière significative.
Pensez aux bonnes graisses !
Il est important de penser aux bonnes graisses dès le début de votre repas, notamment lorsque vous consommez des légumes, qu’ils soient crus ou cuits. N’hésitez pas à ajouter de bonnes graisses, telles que l’huile d’olive, l’avocat, les graines…
Lors de la préparation de vos crudités, vous pouvez également mélanger un peu d’huile de lin, de colza ou de noix pour bénéficier de leurs omégas-3.
Cependant, il est préférable d’éviter les huiles de tournesol et de pépins de raisin qui sont riches en oméga-6 aux effets propices à l’inflammation.
Les bonnes graisses contribuent à réduire la charge glycémique de votre repas. Il est essentiel de comprendre que les graisses ne sont pas vos ennemies en matière de nutrition. En réalité, elles permettent de réduire l’indice glycémique en complexifiant la digestion globale, ce qui entraîne une diminution de la sécrétion d’insuline en conséquence.
Une belle part de protéines
Accordez également une belle part de protéines dans votre repas, juste après avoir consommé vos légumes avec un assaisonnement contenant des graisses saines. Cet ordre est important, car il contribue à complexifier la digestion et à réduire la charge glycémique de votre repas. Les protéines, tout comme les fibres, jouent un rôle essentiel dans la baisse de la charge glycémique.
Les féculents
Parlons maintenant des féculents.
Il est important de faire attention à leur choix et à leur quantité. Les féculents, étant des glucides, sont responsables de l’élévation la plus significative de votre taux de sucre dans le sang, et contribuent ainsi à augmenter la charge glycémique de votre repas. Il est donc essentiel de les surveiller attentivement.
Tout d’abord, évitez de consommer une grande quantité de féculents, comme une énorme assiette de pommes de terre, à moins d’avoir une activité physique intense ou prolongée, le jour même ou le lendemain. Si vous menez une vie sédentaire, une telle consommation ne sera pas nécessaire et vous risquez de stocker ces glucides sous forme de graisse. Dans le cadre de la perte de graisse, il est essentiel de prendre en compte le fait que de nombreux phénomènes de glycémie élevée et d’insuline élevée sont liés à une consommation excessive de féculents et de sucre dans l’alimentation.
En ce qui concerne la consommation de féculents, il est recommandé de les consommer en fin de repas, après les légumes et les protéines, et en quantité modérée. Il est également important de faire attention à la manière dont vous les cuisinez. Plus vous faites cuire les féculents tels que les pâtes, le riz ou les pommes de terre, plus leur indice glycémique augmente.
En Italie, par exemple, les pâtes sont souvent consommées « al dente », c’est-à-dire légèrement fermes sous la dent. Si vous pouvez progressivement adopter cette méthode de cuisson, c’est l’idéal. Il en va de même pour le riz qui est souvent trop cuit en France, devenant une sorte de bouillie, ce qui entraîne une forte augmentation de l’indice glycémique. De même, les pommes de terre sont souvent trop molles, écrasées ou en purée, ce qui les rend très glycémiantes. Il est préférable de les consommer entières et légèrement fermes.
Le mode de cuisson a également un impact. Par exemple, pour les pommes de terre, la cuisson à la vapeur douce est préférable à l’ébullition. De plus, si vous pouvez les faire refroidir au réfrigérateur pendant une nuit, cela contribuera à réduire l’index glycémique.
Enfin, la qualité des féculents joue un rôle dans la diminution de l’index glycémique et de la charge glycémique de votre repas. Vous avez probablement entendu parler des féculents raffinés, complets, semi-complets, etc. Le choix idéal serait d’opter pour des féculents complets ou semi-complets, car les féculents raffinés sont moins recommandés.
Cependant, je comprends que cela puisse ne pas plaire à tout le monde, car les féculents complets peuvent sembler moins attrayants et certains n’ont peut-être pas le temps de les préparer. Dans ce cas, les féculents semi-complets sont un bon compromis. Vous pouvez les trouver facilement dans les supermarchés, notamment dans les rayons bio, et les consommer sans souci, y compris pour vos enfants et adolescents.
Le dessert
En ce qui concerne le dessert, il est préférable d’éviter de succomber trop souvent à des pâtisseries ou à des desserts très sucrés. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais vous faire plaisir.
Si vous souhaitez vous accorder ce petit plaisir de temps en temps, il est préférable de le faire à la fin d’un repas tel que nous l’avons décrit précédemment. En effet, le fait que le repas ait une charge glycémique relativement modérée contribuera à réduire l’impact glycémique du dessert. Si vous consommez ce dessert en dehors des repas, votre glycémie augmentera plus rapidement. En revanche, en le mangeant à la fin du repas, le processus de digestion complexe du repas ralentira l’absorption du sucre, permettant ainsi d’éviter une montée trop rapide de la glycémie.
Si vous souhaitez vous accorder un dessert à la fin du repas, vous pouvez opter pour un fruit, à condition que votre tolérance le permette. Nous savons que cela n’est pas forcément recommandé en cas de ballonnements. Vous pouvez également choisir un petit morceau de fromage, si vous aimez cela, ou un dessert peu sucré comme un yaourt nature végétal avec très peu de sucre ajouté (par exemple, du sucre de coco ou du sucre complet qui est de couleur marron foncé). Une autre option est de savourer un carré de chocolat noir à la fin du repas pour une petite touche sucrée.
J’espère que ces conseils pourront vous aider.
À bientôt pour un nouvel article et prenez soin de vous !
Florence Pinheiro Ortolan
Naturopathie Nutrition Micronutrition
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