Connaissez-vous la leptine ?
Également appelée l’hormone de la satiété, elle influe sur votre appétit et donc sur la prise ou la perte de poids.
Comment améliorer la production et la sensibilité à la leptine grâce à son alimentation et son mode de vie ?
C’est ce que je vous propose de découvrir dans cet article !
Qu’est-ce que c’est ?
La leptine transmet un message à notre cerveau lorsque notre faim est assouvie, lui indiquant que l’on peut s’arrêter de manger.
D’autre part, elle intervient dans le métabolisme de la lipolyse, c’est-à-dire la combustion des matières grasses.
Elle est donc très importante dans la régulation du poids.
Il existe différentes hormones qui entrent en jeu dans la régulation de l’appétit et du poids :
- la ghréline, hormone de la faim
- l’insuline, hormone du stockage
- le glucagon, hormone du déstockage
- la leptine, hormone de la satiété
C’est cette dernière qui va nous intéresser aujourd’hui.
Son rôle principal : réguler la masse grasse dans le corps
La leptine a un rôle protecteur : elle régule le taux de cellules adipeuses dans le corps.
Lorsque nous avons assez de cellules adipeuses, elle envoie des signaux au cerveau pour qu’on arrête de manger.
A l’inverse, en période de restriction alimentaire forte, son niveau dans le sang diminuera pour maintenir les cellules adipeuses afin de nous protéger.
Sur cette base, on pourrait penser qu’en cas de surpoids, la leptine indiquerait au cerveau d’arrête de manger.
Sauf que, dans la réalité ce n’est pas aussi simple !
Car en cas d’obésité, les personnes développent très souvent une résistance à la leptine.
Cela peut paraître paradoxal mais finalement, plus la personne est en surpoids, plus elle aura faim car elle ne sera plus sensible au message de satiété qui l’invite à arrêter de manger.
On peut avoir aussi ce phénomène de résistance à la leptine quand on a une insulino-résistance (phase précédant le diabète).
L’insulino-résistance vous fera prendre du poids très facilement et en perdre très difficilement.
On constate alors une augmentation de la graisse abdominale, le tour de taille augmente particulièrement.
Si jamais on cumule une insulino-résistance et une leptino-résistance (cette corrélation a été prouvée), il est très compliqué de perdre du poids.
La personne aura beau faire des efforts pour mieux s’alimenter, elle n’arrivera pas à perdre du poids.
Le pire, c’est que plus on multipliera les régimes et plus on augmentera notre résistance à la leptine !
Parce que les régimes sont très souvent restrictifs et souvenez-vous que le corps cherche toujours à nous protéger.
Donc lors d’un régime restrictif, il y a une adaptation pour vous permettre de durer plus longtemps : la leptine diminuera pour garder vos matières grasses en vue de prochaines restrictions.
Vous l’aurez compris, on fait une croix sur les régimes restrictifs ou draconiens !
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Comment améliorer sa production et sa sensibilité à la leptine ?
Une fois que l’on a compris l’importance de la leptine et son mécanisme, il est intéressant de chercher à l’optimiser soit pour simplement bien recevoir le message de satiété et ne pas manger en excès, soit pour faire marche arrière sur un phénomène de leptino-résistance.
Comme très souvent, l’alimentation joue un rôle crucial.
Manger des fibres
Un principe important, c’est de manger à haute densité en fibres.
Pour cela, une assiette avec plein de légumes et des céréales complètes.
Si vous avez plus de fibres dans les entérocytes, c’est-à-dire les cellules de la muqueuse de l’intestin grêle, on atteindra plus facilement un état de satiété : la leptine sera produite et envoyée au cerveau pour transmettre l’information.
Les légumes et les céréales complètes sont plus satiétogènes. Un intérêt de plus à manger des légumes et des céréales complètes !
Cependant, comme tout n’est jamais blanc ou noir, j’aimerais apporter une nuance sur la consommation de céréales complètes.
Faîtes attention de ne pas trop en consommer si vous avez un intestin irritable.
Pourquoi ? Car elles contiennent des lectines.
Les lectines sont non seulement des inhibiteurs d’assimilation, mais également des molécules irritantes, sorte de poison qui provoque de l’inflammation dans le corps.
On en retrouve beaucoup dans les céréales, dans la peau des légumes et fruits, dans les légumineuses et les oléagineux, c’est d’ailleurs pour cela qu’on conseille souvent de les faire tremper et de jeter l’eau.
Ces lectines vont malheureusement inhiber les récepteurs à la leptine donc attention à ne pas manger des céréales en excès.
Vous avez sûrement entendu parler de l’alimentation cétogène, je ne suis pas forcément pour un régime 100% cétogène mais il est vrai que l’on peut diminuer la portion de céréales dans l’assiette.
Notre alimentation occidentale en contient beaucoup et nous ne sommes pas fait pour en manger autant.
A force, cela crée de l’inflammation et perturbe nos hormones de la prise et de la perte de poids.
L’importance de l’index glycémique
Il est important de baisser l’index glycémique (IG) de votre alimentation.
Plus vous mangerez des aliments à index glycémique élevé, c’est-à-dire qui feront monter rapidement votre glycémie, plus vous sécréterez d’insuline.
Cette sécrétion excessive d’insuline augmentera le risque d’avoir une insulino-résistance et donc une leptino-résistance puisque, comme mentionné plus haut, il y a corrélation.
En l’occurrence les céréales complètes ont un IG plus bas que les céréales raffinées.
Diminuer le fructose
Le prochain conseil est de limiter les fruits.
Car le fructose qu’ils contiennent inhibe les récepteurs à la leptine.
Le discours qui incite à manger des fruits sans se préoccuper car ils contiennent des sucres naturels, ne tient pas compte de tous les paramètres.
Oui, on peut manger des fruits mais seulement en faible quantité. Si vous en consommez plusieurs par jour, vous pouvez réduire votre consommation.
Et surtout, mangez le fruit entier.
Eviter au maximum les jus de fruits car sans la chair, on perd les fibres et là on consomme que du fructose.
Boire des jus de fruits favorise l’inhibition ces récepteurs à la leptine.
Toujours par rapport au fructose, attention aux additifs comme le sirop de maïs qui en contient beaucoup et que l’on retrouve dans la plupart des gâteaux industriels et des plats préparés.
Je vous le dis souvent : lisez les étiquettes !
Vous verrez à quel le sirop de maïs se trouvent partout.
Le sirop de maïs a un index glycémique extrêmement élevé donc ces aliments industriels non seulement vous feront prendre du poids mais en plus, du fait de leur forte teneur en fructose, votre cerveau ne recevra pas de message de satiété et ne vous dira pas d’arrêter de manger.
Vous aurez toujours faim !
Privilégier les petits déjeuners salés et protéinés
Autre habitude qui a son importance, c’est prendre un petit déjeuner salé et protéiné, plutôt gras et à index glycémique bas donc surtout pas sucré.
Les bienfaits sont nombreux. Cela a un impact sur la vitalité, sur la motivation, sur l’énergie, etc.
Mais sachez aussi qu’un tel petit déjeuner permettra d’augmenter la production de leptine et ce pour toute la journée.
Idéal pour en finir avec les envies d’aliments très caloriques et les compulsions alimentaires.
Consommer plus d’oméga 3
Un point clé dont on en parle très souvent aujourd’hui en nutrition, c’est les oméga-3 allongés issus notamment des poissons gras.
Ils ont une importance absolue pour de nombreuses fonctions du corps.
Aussi bien pour l’activité cérébrale, la thyroïde, les glandes, le métabolisme mais aussi parce que les oméga 3 améliore la sensibilité à la leptine.
C’est important de le savoir !
C’est un peu contre-intuitif mais en mangeant des poissons gras, donc de la matière grasse, vous favorisez la perte de poids.
Paradoxal ! Mais j’explique tout ça dans mon programme perdre du poids, se stabiliser et gagner en santé.
Prendre soin de son sommeil
Ce conseil concerne plutôt le mode de vie : dormez assez et mieux !
Une bonne nuit de sommeil permet de réguler la production des hormones de la faim et de la satiété.
La ghréline, hormone de la faim, augmente si vous ne dormez pas suffisamment.
Cette augmentation fera baisser son antagoniste la leptine.
Résultat : vous aurez plus tendance à avoir faim si vous ne dormez pas assez !
Quand on est fatigué, on a l’impression qu’on ne peut pas s’empêcher de manger, comme si le corps voulait compenser cette fatigue.
Pensez à bien dormir si vous voulez réguler votre poids !
Si vous avez des troubles du sommeil, il y a des solutions naturelles pour vous aider à retrouver un sommeil de qualité.
C’est un aspect que j’aborde dans mon programme perdre du poids se stabiliser et gagner en santé puisque ça fait partie des briques d’une perte de poids saine, durable et intelligente.
J’entends par là une perte de poids qui respecte le fonctionnement du corps.
Améliorer votre microbiote
Mon dernier conseil si vous voulez améliorer votre sensibilité à la leptine, c’est d’avoir un bon microbiote.
L’importance d’avoir une bonne flore intestinale équilibrée est prouvée par beaucoup d’études. Elles démontrent le lien entre le microbiote et la perte ou la prise de poids.
Cela s’explique notamment par le fait qu’un bon microbiote améliore la sensibilité à la leptine.
Voilà, vous savez maintenant comment réguler votre appétit et améliorer votre métabolisme en favorisant la production de leptine.
D’autres articles suivront pour vous parler des autres hormones de la perte et de la prise de poids.
En attendant, portez-vous bien !
Florence Pinheiro Ortolan
Naturopathie Nutrition Micronutrition
Embellir sa santé
