La vitamines A, tout comme d’autres vitamines, est essentielle à notre organisme pour être en bonne santé.
Si vous en manquez, votre corps peut vous le signaler en faisant apparaitre certains signes qu’il est intéressant de savoir reconnaître.
La vitamine A étant peu connue, je vous propose de découvrir ses nombreux rôles ainsi que les signes de carence ou de déficit en Vitamine A.
Je vous explique la différence entre le bêta-carotène et le rétinol et je vous partage également les meilleures sources dans l’alimentation pour remédier à un manque de vitamine A.
8 Signes qui indiquent une carence en vitamine A
Active la vitamine D
Ce qui est très important de comprendre c’est que la vitamine A active les récepteurs à la vitamine D.
Sans elle, la vitamine D ne pourrait être correctement utilisée par nos cellules.
Pour rappel, la vitamine D a de nombreux rôles dans la santé :
- Elle joue sur notre immunité ;
- Elle limite l’inflammation ;
- Elle influence notre moral et notre humeur ;
- Elle impacte le métabolisme c’est-à-dire sur la régulation du poids, de la masse grasse et de masse musculaire ;
- Elle entraîne de la fatigue (en cas de carence) ;
- Elle intervient sur les phanères (peau, ongles, cheveux) ;
- Elle contribue à la croissance et à la santé osseuse
- Etc …
La vitamine A jouant un rôle dans le bon fonctionnement de la vitamine D, une carence en vitamine A pourra entraîner des répercussions sur les rôles ci-dessus.
Je vous invite donc à toujours faire attention à votre taux de vitamine D et par conséquent à celui de la vitamine A.
Sècheresse des muqueuses
La vitamine A est importante pour éviter la sécheresse de manière générale : la sécheresse oculaire, de la peau, des muqueuses, et notamment la muqueuse pulmonaire.
Quand la muqueuse des poumons est trop sèche, en cas de carence, on peut développer des infections ou des maladies pulmonaires.
Il y a aussi la sécheresse des muqueuses vaginales et des voies urinaires, on peut développer plus d’infections urinaires.
La carence sévère est tout de même rare dans nos sociétés occidentales, toutefois, les déficits en vitamine A sont assez fréquents.
Je vous invite donc à faire un dosage et à toujours viser le haut des normes de référence et de ne pas se contenter d’être dans la tranche basse de ces normes.
Acné
La vitamine A peut également avoir une incidence sur l’acné parce qu’elle réduit la production de sébum.
L’excès de sébum étant responsable de l’apparition de l’acné,
si vous manquez de vitamines A, cela peut entretenir l’acné ou même la provoquer.
Vision et vision nocturne
La vitamine A est connue aussi pour son rôle dans la vision.
La carence en vitamine A engendrera des problèmes au niveau de la cornée et des problèmes de vision, parce qu’elle va jouer un rôle dans la perception des pigments, et notamment la vision nocturne.
Dans les grandes carences extrêmes, on peut même avoir des problèmes de cécité.
Donc si vous avez un manque d’acuité visuelle, pensez à la vitamine A !
Santé de l’intestin
Ce qui est moins connu mais qui mérite d’être souligné, c’est le rôle de la vitamine A dans la santé intestinale.
En effet, la vitamine A est indispensable pour créer, régénérer, entretenir un bon mucus.
Ce qu’on appelle le mucus intestinal c’est une substance visqueuse qui recouvre la paroi de l’intestin.
Ce mucus participe à l’immunité mais également à la protection de l’intestin. Il permet d’éviter que l’intestin ne soit irrité ou ne devienne irritable.
Si vous souhaitez en savoir plus, j’en ai parlé précédemment dans une vidéo sur l’intestin irritable.
En résumé, la vitamine A joue un rôle dans l’immunité et dans la protection de l’intestin à travers la production de mucus qui en a besoin en belle quantité.
Assimilation du fer
La vitamine A joue un rôle également dans l’assimilation du fer.
Le fer joue de nombreux rôles aussi, non seulement sur la santé mais également dans le bien-être, la vitalité, sur les neurotransmetteurs, le foie, la thyroïde et l’immunité.
Un manque de vitamine A impactera l’assimilation du fer et donc ses fonctions.
Croissance des enfants
La vitamine A intervient également dans la croissance osseuse et la croissance de beaucoup de tissus chez l’enfant.
Comme je le disais plus haut, la carence sévère en vitamine A est moins fréquente dans nos sociétés mais on doit quand même surveiller nos apports.
Fertilité
La vitamine A est en lien avec la fertilité masculine puisqu’elle joue un rôle dans la spermatogénèse, c’est-à-dire la création des spermatozoïdes.
Une carence en vitamine A pourrait impacter la production de spermatozoïdes et donc entrainer des problèmes de fertilité chez l’homme.
Les sources alimentaires de vitamine A
Où trouve-t-on la vitamine A dans l’alimentation ?
Il y a en fait deux formes de vitamine A qui ne sont pas du tout équivalentes.
Bêta-carotène et Rétinol
On a les bêta-carotènes. C’est la forme végétale que l’on l’appelle aussi la provitamine A.
C’est en fait un précurseur de l’autre forme de vitamine A qui sera vraiment biodisponible et assimilée : le rétinol.
C’est la forme animale.
Souvent en consultation, les gens me disent ne pas avoir de problème avec la vitamine A puisqu’ils mangent beaucoup de carottes et d’épinards, donc plein d’apports en bêta-carotènes.
Car effectivement les bêta-carotènes se trouvent dans les aliments très pigmentés, de couleur orange comme la carotte ou encore la patate douce et dans les aliments également très verts comme les épinards.
Mais ce qu’il faut savoir c’est qu’il y a énormément de facteurs limitants à la conversion de ce bêta-carotène en rétinol, qui est la forme que votre corps va pouvoir utiliser.
Par exemple, une légère hypothyroïdie, c’est-à-dire un fonctionnement thyroïdien qui n’est pas optimal, peut occasionner une mauvaise conversion des bêta carotènes en rétinol.
Signe à repérer : si vous mangez beaucoup d’aliments riches en bêta-carotène et que la paume de vos mains ou de vos pieds devient un peu orangée, c’est un signe que vous convertissez mal ce bêta-carotène en rétinol !
Le plus simple est de faire une prise de sang pour voir votre taux de vitamine A parce que c’est le rétinol qui sera dosé.
C’est rare que l’on soit en haut des valeurs de référence et ce sont vraiment les valeurs hautes que je vous conseille de viser.
C’est très bon pour la santé de manger des carottes, des sources de caroténoïdes, des épinards, … bien sûr ! Mais cela ne suffira pas pour avoir un bon taux de vitamine A sous sa forme biodisponible qui est le rétinol.
Sources de rétinol
On ne peut pas avoir des sources de rétinol d’origine végétale, seulement des sources d’origine animale.
Car c’est l’animal qui a déjà converti la forme de vitamine A issue du règne végétal vers la forme du règne animal.
C’est que nous sommes censés faire également mais dans certains cas cette conversion est difficile.
On trouvera le rétinol dans les foies. La plus grande source est le foie de morue.
Pas forcément du goût de tout le monde, j’en conviens… mais certaines personnes adorent, si c’est votre cas, c’est une chance !
À peu près une fois par semaine, vous en trouverez en boîte. Choisissez une bonne marque, faîtes attention !
Ce sera un apport très riche en rétinol.
Vous avez également beaucoup de rétinol dans les autres foies comme le foie de volaille que vous pouvez trouver bio au supermarché.
Le foie de veau qui est un petit peu plus difficile à trouver en bio mais on peut quand même trouver des bons labels comme le Label Rouge.
Il y a également le beurre mais attention il ne s’agit pas de n’importe quel beurre.
Il s’agit d’un beurre de couleur bien jaune !
Car il est produit avec du lait issu de vaches de pâturage.
C’est dans l’herbe qu’elles broutent que les vaches vont tirer le bêta-carotène qui sera ensuite converti en rétinol.
Et c’est dans ce lait qu’on va retrouver ce rétinol parce que la vitamine A est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se mélange dans le gras.
D’ailleurs si vous voulez bien assimiler la vitamine A, il faut toujours qu’elle soit prise avec du gras.
On retrouvera finalement le rétinol dans ce beurre spécifique et également tous les produits laitiers fabriqués à partir de lait de pâturage.
Cela demande un peu de recherche, vous avez par exemple la marque Gaborit qu’on trouve en magasin bio. Sans vouloir faire de la publicité, c’est une marque qui met l’accent sur la façon dont elle nourrit les animaux, sur leur bien-être, sur le respect des pratiques traditionnelles de pâturage.
Vous avez évidemment plein d’autres offres mais ce n’est pas facile de pourvoir vérifier les types d’élevages qui se cachent derrières les produits. Le mieux est encore de parler avec les producteurs sur les marchés par exemple.
De manière générale, le rétinol se trouvera dans des aliments gras, de bonne qualité.
Si vous mangez assez souvent les aliments que je viens de citer, vous ne devriez pas manquer de vitamine A.
En revanche, si vous n’aimez aucune de ces sources, vous pouvez vous complémenter avec des gélules d’huile de foie de morue, ainsi vous ne sentirez pas le goût.
Je vous conseille de les prendre plutôt le soir, la vitamine sera mieux assimilée.
Y a-t-il des risques d’excès de vitamine A ?
La réponse est oui !
Cela s’appelle l’hypervitaminose A.
C’est vraiment rare, il faut vraiment en absorber beaucoup ! Mais je me dois tout de même d’en parler.
Ne mangez pas une boîte de foie de morue par jour, sinon vous allez être vraiment en excès de vitamine A car c’est un aliment qui fera rapidement monter votre taux.
Il faut donc faire attention surtout pour les femmes enceintes mais globalement, on est plus souvent sur des déficits que sur des excès.
J’espère encore un fois que cet article vous a plu et surtout qu’il vous sera utile.
N’hésitez pas à aller jeter un œil à mes autres articles ou mes vidéos, j’y partage plein d’informations pour vous aider à mieux comprendre le fonctionnement de votre corps et à améliorer votre santé.
Florence Pinheiro Ortolan
Naturopathie Nutrition Micronutrition
Embellir sa santé
Exemple de Complément Alimentaire de vitamine A sous forme de rétinol :
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Attention à ne pas prendre de vitamine A en période d’exposition au soleil d’été car cela est photosensibilisant.
Collaboration commerciale, Article non rémunéré
