Le HIIT est de plus en plus plébiscité par les médecins fonctionnels et dans le monde de la santé et du sport, car il a de nombreux avantages.
Le HIIT est l’acronyme anglais pour High Intensity Interval Training
Cela consiste à alterner une période d’effort intense et des périodes de repos, ou de récupération active, et ce pendant un temps finalement limité dans la durée car on aura mis l’accent sur l’intensité plus que sur la durée.
L’alternance répétée de ces 2 intensités a de nombreux effets positifs, comme :
- l’amélioration du métabolisme du glucose (diminuer la glycémie et l’insuline),
- l’amélioration des performances du système cardiorespiratoire,
- la perte de poids,
- la vitalité par effet coup de jeunesse de nos cellules
Différentes études faites au sujet du HIIT témoignent de l’intérêt de sa pratique dans le cadre de notre mode de vie moderne.
Si on présente souvent le HIIT comme l’entraînement idéal pour perdre du poids, c’est bien une réalité. Car en alternant effort intense et effort de faible intensité, on voit son corps s’affiner et se muscler. N’oubliez pas que pour rester mince, il faut certes brûler les graisses stockées, mais aussi gagner –même légèrement – en masse musculaire.
Je vous explique l’essentiel dans cet article !
Qu’est-ce que le HIIT ?
L’acronyme anglais HIIT désigne une forme d’entraînement de haute intensité bien particulière : vous alternez des périodes d’effort intenses et de courts temps de repos.
Précision : les périodes de récupération peuvent consister à effectuer le même exercice, mais à une intensité moins soutenue.
Le but est de répéter cette alternance effort / récupération plusieurs fois, pour créer des séries.
Par exemple : imaginons que vous pratiquiez la course à pied. Dans le cadre d’un entraînement HIIT, vous courez très vite pendant 30 secondes, puis vous marchez ou courez moins vite pendant 15 secondes. Et vous répétez cela plusieurs fois.
Voilà, vous venez d’effectuer votre premier entraînement ! Et vous avez éliminé un max de toxines !
Notez que vous pouvez réaliser vos entraînements aussi bien dans une salle de sport que chez vous.
Attention ! Ces deux options requièrent une activité physique régulière, et, si vous ne pratiquez de sport depuis longtemps, faires-vous conseiller par un coach sportif de qualité afin de monter en progression !
Les 7 avantages du HIIT pour la santé et le métabolisme
En faisant du HIIT régulièrement, vous :
- Perdrez de la masse graisseuse et développerez certains groupes musculaires de votre corps (pas de panique, ce n’est pas une séance de musculation. Il n’y a aucun risque pour que vous vous réveilliez avec les cuisses de Schwarzenegger),
- Renforcerez vos capacités cardio-vasculaires,
- Développerez votre endurance envers un effort physique très intense pendant une certaine durée,
- Augmenterez votre métabolisme (vous brûlerez plus de calories au repos),
- Améliorerez votre oxygénation cellulaire avec impact sur votre bien-être émotionnel et cognitif,
- Réduirez votre glycémie (prévoir 12 semaines d’entraînement) et donc votre insuline pour ceux qui ont une insulino-résistance (indice de Homa > 3)
Autre avantage non négligeable pour celles et ceux qui n’ont pas beaucoup de temps :
Le HIIT est calorivore ! En 1 séance de 15 minutes, vous perdrez autant de calories qu’en 1 séance de 30 minutes à intensité modérée ou faible.
Et la pratique régulière du HIIT rajeunit nos cellules !
Selon les différentes études sur le sujet, la pratique courante du HIIT participerait à la formation de protéines, stimulerait la production d’énergie dans nos cellules et boosterait nos mitochondries.
Or les mitochondries sont les « centrales énergétiques » des cellules : ce sont elles qui opèrent la création d’énergie sous forme de molécule d’ATP (adénosine triphosphate). Or le HIIT permet d’améliorer les performances des mitochondries.Seules les cellules les plus fortes « survivent » après un entraînement. Ce qui signifie qu’elles s’adaptent et se renforcent. Une sorte de darwinisme au niveau cellulaire.
C’est pourquoi, pour rester en bonne santé et limiter le processus de vieillissement, notre corps a besoin de mitochondries performantes !
Qui aurait pu deviner qu’en perdant de la masse grasse, vous boosteriez vos cellules ?
Dans la pratique, ça se passe comment ?
Voilà, vous êtes prêt(e) à brûler des calories, à entraîner votre fréquence cardiaque et à sortir de votre zone de confort avec les burpees (exercice qui consiste en une alternance de sauts et de pompes) ! Félicitations !
Important : pour concevoir votre entraînement fractionné sur-mesure et perdre du poids rapidement, vous n’avez pas besoin d’un coach mais il est indispensable de bénéficier d’une bonne condition physique générale et un minimum de pratique d’activité physique ces dernières années. Prudence comme toujours dans la remise au sport.
Un conseil : pour brûler un maximum de calories tout en vous amusant, choisissez des activités qui vous procurent du plaisir. Sinon, votre remise en forme sera vite reléguée au placard… L’objectif est de maintenir cette motivation durablement.
En pratique :
Commencez par un échauffement de 15 minutes. C’est d’autant plus indispensable que vous vous apprêtez à soumettre votre corps à un effort physique important. Mieux vous vous préparez à l’effort, plus il sera facile pour votre organisme d’éliminer la graisse. Si vous êtes en surpoids, restez attentive à ce que vous ressentez (essoufflements, douleurs, …)
Après votre échauffement, donnez-vous à fond pendant 30 secondes, puis récupérez pendant 15 secondes. Ajustez les durées selon votre habitude de l’activité sportive. Vous pouvez aussi frapper votre sac de boxe le plus vite possible pendant 15 secondes, puis marcher les 15 secondes d’après. Le nombre de séries dépend de vous. 10 séries est un bon compromis. Si votre rythme cardiaque s’affole rapidement, débutez par des séances de 5 et augmentez petit à petit. En visant trop haut dès le départ, vous risquez de vous fatiguer rapidement. Le HIIT présente tant de bienfaits, mieux vaut avancer à votre rythme 😉
Et après ?
Après plusieurs séances, vous constaterez que vous réalisez les exercices plus facilement, que votre cœur s’emballe moins – ou moins vite – et que votre silhouette s’affine.
Notez qu’une alimentation saine est essentielle pour perdre les kilos superflus. Vous avez fait le plus dur, maintenant, il n’y a plus qu’à maintenir vos efforts !
Passez à la pratique et motivez-vous en regardant ma vidéo sur les bienfaits du sport !
Bon HIIT à vous !
Florence Pinheiro Ortolan
Naturopathie Nutrition Micronutrition
