Comment faire du sport de chez soi, sans appareil et avec peu de temps?

Voici un article pour vous proposer des solutions faciles, à mettre en place dès aujourd’hui !

 

Nous savons tous que le sport est une condition sine qua non d’une bonne santé.

En effet l’OMS (l’Organisation Mondiale de la Santé) recommande 30 minutes d’activité physique à intensité soutenue par jour.

Seulement voilà, il y a le manque de temps, le travail, les transports, les enfants, les tâches quotidiennes, le manque de sommeil, et parfois la fatigue qui nous demande de nous reposer et nous fait culpabiliser.

De nombreux consultants me disent qu’ils aimeraient reprendre une activité physique régulière mais qu’ils manquent de temps du fait de leur vie familiale avec toutes les obligations et l’agenda des enfants.

Je vous propose quelques exercices simples et rapides à faire à la maison pour :

  • Entretenir sa santé cardiaque et sa forme physique
  • Tonifier ses muscles, notamment la ceinture abdominale
  • Dépenser des calories et gérer son poids
  • Augmenter son métabolisme énergétique
  • Bouger pour la circulation du sang et de la lymphe
  • Transpirer et éliminer des toxines
  • Embellir son teint
  • Raffermir sa peau et ses tissus
  • Oxygéner ses cellules, notamment celles du cerveau
  • Améliorer ses capacités cérébrales
  • Renforcer ses défenses immunitaires
  • Se sentir bien grâce à la sécrétion d’endorphines
  • Gagner en sérénité et estime de soi

Beau programme n’est ce pas ?

Et oui ! Ce sont tous les bienfaits d’une activité physique régulière.

Ces exercices ne demandent ni équipement, ni inscription dans une salle, ni horaires particuliers. Ils peuvent être pratiqués dès que vous avez un moment et aussi souvent que vous voulez.

EXERCICES POUR TOUS LES JOURS :

Squats (3 fois 1 à 2 min) + Sauts (1 min)

ou

Squats (3 fois 1 à 2 min) + Pompes (1 min)

ou

5 Tibétains version courte (5 min)

+ 2 FOIS PAR SEMAINE :

Enchaînement d’environ 30 min :

Squats + Pompes + Sauts + 5 Tibétains version longue (10 à 15 min)

Bienfaits :

Entraînement cardiaque – Elimination des toxines – Renforcement musculaire – Bienfaits du Yoga sur la thyroïde, le système immunitaire, les glandes surrénales, le système digestif, la vitalité, la souplesse des articulations.

Le Squat challenge !

Debout, écartez les pieds à la largeur des hanches. Descendez comme pour vous assoir en gardant le dos droit et remontez. Recommencez.

Commencez par 20 squats (environ 1 min) 3 fois par jour. Par exemple 20 le matin, 20 à midi, 20 le soir.

Au bout d’1 semaine, augmentez à 30 3 fois par jour. 

Au bout de 2 semaines ou 1 mois, augmentez à 40 squats 3 fois par jour.

 

L’objectif de ce « squat challenge » est d’arriver à 50 squats 3 fois par jour.

Effets et intérêts :

  • Tonifier les cuisses et les fesses
  • Galber son corps
  • Renforcer ses muscles
  • Entraîner son coeur 
  • Brûler des calories facilement
  • Augmenter sa résistance physique
  • Très facile à mettre en oeuvre, à tout moment, n’importe où

Témoignage d’une « squat-addict » : en 2 mois, mes fesses et mes cuisses se sont raffermies au point de voir disparaître ma cellulite. Je fais désormais 50 squats 3 fois par jour et je n’ai pas envie d’arrêter. Parfois je les fais en me brossant les dents, ou dans la cuisine, bref partout. « 

Les Sauts « Jumping jacks »

Tenez-vous debout les pieds joints, les bras dans la longueur du corps. Sautez en écartant les jambes et en levant les bras vers le ciel. Refermez les jambes et descendez les bras en sautant rapidement.

Faites cet exercice pendant 1 minute sur un tempo soutenu, en vous aidant au besoin d’une musique rythmique.

Cet exercice très court et intense de l’entraînement de l’armée américaine améliore l’endurance physique et respiratoire. En 1 minute, il permet de s’entraîner et de perdre des calories.

Effets et intérêts :

  • Entraîner son cardio
  • Brûler des calories rapidement
  • Renforcer ses muscles
  • Booster sa circulation sanguine
  • Facile et très rapide à pratiquer, n’importe quand, n’importe où

 

Les Pompes !

(30 secondes à 1 minute)

Placez les mains au sol écartées à la largeur des épaules, les doigts écartés (ou, si vos poignets sont douloureux, les poings au sol), les épaules au-dessus des mains.

Tendez les bras, allongez les jambes, les pieds joints (orteils en contact avec le sol). Le corps forme une ligne droite (tête, cou, dos, jambes, bras). Accentuez le gainage du corps en contractant tous vos muscles (abdominaux et fessiers notamment).

Inspirez en fléchissant les bras, gardez les coudes dans l’axe du corps. Descendez le corps le plus bas possible. Pour les plus résistants allez jusqu’à toucher le sol avec le ventre. Expirez en remontant.

Tenez 30 secondes minimum. Augmentez de jour en jour.

Vous pouvez vous fixer un objectif de 3 à 5 séries de 5 à 10 pompes par exemple, selon vos possibilités. 

 

Ce qu’il ne faut pas faire :

  • Baisser la tête en descendant
  • Se cambrer (garder le gainage en ligne droite)
  • Ecarter les coudes vers l’extérieur

Effets et intérêts :

  • Brûler des calories en peu de temps
  • Améliorer son endurance et sa résistance à l’effort
  • Enclencher un processus de destockage des graisses grâce à une décharge hormonale produite par l’intensité de l’exercice
  • Eliminer les toxines si l’on en vient à transpirer (rapidement normalement vu l’intensité)
  • Amélioration la circulation sanguine et lymphatique
  • Tonifier la ceinture abdominale
  • Muscler les bras, les pectoraux

Les 5 Tibétains

(version courte 5 min,

version longue 10 à 15 min)

Ces 5 exercices de yoga sont à la fois du renforcement musculaire et des étirements yogiques. Ils sont reconnus mondialement pour :

  • Augmenter l’énergie vitale
  • Améliorer la santé à tous les niveaux
  • Stimuler les centres énergétiques du corps (chakras)
  • Réguler l’équilibre hormonal
  • Stimuler les glandes surrénales, thymus, thyroïde
  • Améliorer la résistance au stress
  • Renforcer les muscles, notamment de la ceinture abdominale
  • Travailler sa souplesse

Ils font l’objet d’une nombreuse littérature sur internet et en librairie.

Il est préférable de les pratiquer le matin car ils peuvent avoir un effet excitant.

Chaque exercice est 21 fois avec un peu d’entraînement, 3 pour commencer.

En effet commencez par des séries de 3 et augmentez progressivement, le corps s’habituant peu à peu aux exercices. 

N’hésitez pas à prendre des petits temps de pause entre chaque exercice.

A la fin de chaque exercice, prenez 3 respirations abdominales avant de passer à l’exercice suivant.

La respiration consciente fait partie intégrante de l’exercice et de ses bienfaits.

Comme toute pratique physique, vérifiez que vous n’avez pas de contre-indications médicales et au besoin demandez conseil à votre médecin. Attention en cas de grossesse avec nausées, de problèmes cardiaques, de douleurs lombaires ou cervicales, d’hernie hiatale, de  traitement médical pour l‘hypertension artérielle.

1er Tibétain : le derviche (stimulation de l’énergie vitale)

Debout, pieds joints, bras tendus à l’horizontal, tournez sur vous-même dans le sens des aiguilles d’une montre. Pour vous aider à compter vos tours, prenez un point de repère. Respirez normalement durant l’exercice. 

En cas de vertige, arrêtez-vous et immobilisez-vous en plantant vos pieds au sol. Respirez amplement et calmez-vous intérieurement.

2ème Tibétain : Le Lever de Jambes (gainage abdominal, étirements)

Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes et les bras allongés le long du corps, paumes de main à plat sur le sol. Inspirez en ramenant le menton vers la poitrine tout en levant les jambes à 90° sans les plier. Le dos doit rester collé au sol sans cambrure. Tendez vos jambes en contractant vos muscles, comme si vous faisiez de la danse. En expirant, revenez à la position initiale et recommencez.

3ème Tibétain : l’Arc (nettoyage énergétique, étirements, stimulation hormonale et glandulaire)

Agenouillez-vous sur le tapis en posant les mains en dessous des fesses. Les orteils sont en appui sur le sol et le menton rentré vers la poitrine. Rétroversez le bassin pour ne pas cambrer. Sentez vos muscles en vous tenant bien droit. 

Inspirez en levant doucement la tête vers l’arrière tout en vous appuyant sur vos mains. Arquez ainsi le dos aussi loin que possible, de façon à regarder derrière, au loin. Sentez bien votre ventre s’étirer et vos muscles contractés. Vous pouvez tenir la position en arrière durant quelques secondes.

Si vous ressentez une légère nausée, ne forcez pas, cela indique souvent un besoin de nettoyage du plexus.

Expirez en revenant à la position initiale et recommencez.

4ème Tibétain : Le Pont (renforcement musculaire, stimulation et nettoyage énergétique, stimulation hormonale et glandulaire)
C’est probablement le plus difficile à réaliser et à bien faire.
Assis sur votre tapis, les jambes allongées et écartées à la largeur des hanches, posez les mains paumes à plat en direction des pieds. Rentrez le menton dans la poitrine. En inspirant, poussez sur vos mains, ramenez la plante des pieds au sol, pliez les genoux et soulevez-vous vers le ciel et levant la tête en arrière.
Les bras restent à la verticale et le corps forme un arc horizontal. Tenez la position du pont quelques secondes, pendant laquelle vous devez sentir vos fessiers se contracter. 
En expirant, revenez doucement à la position initiale et recommencez.

Cet exercice peut paraître difficile, c’est le signe que le renforcement musculaire est nécessaire et utile.

5ème Tibétain : Le Chien : (renforcement musculaire, stimulation et nettoyage énergétique, stimulation hormonale et glandulaire)

Placez vos mains sur le sol à une distance d’environ 50cm, tendez vos jambes vers l’arrière avec les pieds écartés d’environ 50 cm également. En inspirant, montez les fesses le plus haut possible, rentrez le menton dans la poitrine dans le prolongement des bras (position du « chien tête en bas »). En expirant, allongez les jambes vers l’arrière en ramenant le ventre vers le sol, arquez le dos et envoyez la tête le plus loin possible vers l’arrière. Le cou et le ventre doivent bien s’étirer. Inspirez en levant les hanches vers le ciel dans la position initiale et recommencez.

Bon exercice !

***

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