Les neurotransmetteurs au coeur de notre bien-être et de notre forme

Les neurotransmetteurs, ou neuromédiateurs, sont des messagers chimiques qui régulent notre humeur, notre bonheur, nos capacités cérébrales et notre mémoire.

Les neurotransmetteurs conditionnent notre plaisir de vivre, notre sérénité, notre inclinaison à voir la vie en rose, notre comportement alimentaire potentiellement aussi, notre sommeil, notre motivation, concentration, mémoire et libido.

Bref, ils sont indispensables à notre bonheur.

Leurs petits noms : Sérotonine, Mélatonine, Dopamine, Noradrénaline, Adrénaline, Acéthylcholine, GABA.  

Voici quelques symptômes de troubles des neurotransmetteurs :

• Difficulté à s’endormir
• Irritabilité
• Changements d’humeur
• Compulsions sucrées, boulimie
• Douleurs musculaires
• Tristesse
• Dépression
• Envie d’alcool
• Agressivité, impulsivité
• Baisse de motivation
• Baisse de libido
• Indécision
• Troubles de la mémoire et de la concentration
• Difficulté à trouver un mot
• Coups de pompe
• Anxiété, agitation ….

C’est pourquoi je vous propose un test des neurotransmetteurs :

Dans les différentes listes ci-dessous, comptez les fois où vous êtes concernés et notez ces « points ».

Manque de Sérotonine

• Je suis irritable, ou impulsif, colérique
• J’ai des changements d’humeur
• Je me sens impatient, ou nerveux
• Je supporte mal la frustration ou les contraintes
• J’ai du mal à prendre du recul
• Je peux être agressif voire violent
• J’ai du mal à m’endormir
• Je me réveille souvent la nuit et me rendors difficilement
• Je me réveille trop tôt le matin
• J’ai des douleurs musculaires sans activité physique préalable
• J’ai des compulsions sucrées ou de la boulimie en fin d’après-midi ou le soir
• Un verre d’alcool après le travail diminue mon stress
• Je suis triste, très émotif
• J’ai des réactions émotionnelles disproportionnées
• Je fais des crises de panique
• Je pense souvent à des choses tristes ou négatives
• Je vois moins la vie en rose
• J’ai un sentiment de vide ou des pensées suicidaires

Manque de GABA

• Je suis trop nerveux, anxieux
• Je suis agité
• Je passe du coq à l’âne
• J’ai des palpitations, parfois des tremblements
• Ma tension artérielle augmente
• J’ai parfois le souffle court
• J’ai des contractures ou douleurs musculaires
• J’ai du mal à m’endormir même fatigué
• Je suis fatigué après une bonne nuit de sommeil
• Je n’arrive pas à me déconnecter
• J’ai du mal à trouver mes mots
• Je fais plusieurs choses à la fois, je m’éparpille
• J’ai du mal à me concentrer
• Je transpire beaucoup
• J’ai envie d’alcool pour me sentir bien

Manque de Dopamine

• J’ai du mal à sortir du lit ou à démarrer le matin
• Je suis fatigué dès le réveil
• Je me sens indifférent, peu motivé, j’ai moins de projets
• J’ai moins de libido
• J’ai des difficultés à prendre des décisions
• Je manque de joie de vivre, d’engouement pour les plaisirs quotidiens
• J’ai une baisse de confiance en moi
• Je réagis peu à la critique, je suis les autres
• J’ai du mal à me concentrer, à exprimer une pensée
• Je suis addict (alcool, tabac, café, sucre, soda, cocaïne, jeu, sport, dépense..)
• Je suis fatigué, épuisé
• J’ai pris du poids
• J’ai des impatiences dans les jambes la nuit (syndrome des jambes sans repos)

Manque de Noradrénaline

• Je suis épuisé physiquement et psychiquement
• Je suis indifférent émotionnellement
• Je ne me fais plus plaisir et ne prends plus soin de moi
• Je me replis sur moi, je m’isole
• Je suis dépressif, j’ai perdu le goût du plaisir
• J’ai du mal à m’adapter aux changements
• J’ai du mal à faire face aux contraintes
• J’ai envie de rester dans mon lit et ne plus sortir

Manque d’Acéthylcholine

• J’ai du mal à apprendre de nouvelles choses
• J’ai des pertes de mémoire
• J’oublie des choses
• J’ai des difficultés d’élocution
• Je mange moins
• Mon optimiste a chuté
• Je suis moins créatif
• Je me sens déconnecté de la réalité
• J’ai une perte d’intérêt pour les choses et les autres
• Je me sens indifférent
• J’aime la routine
• J’ai envie de manger gras

Interprétation des résultats

Entre 0 et 4 points : il se peut que vos troubles ne soient pas liés à un manque en neurotransmetteur (à creuser en séance de naturopathie ou autre).

Entre 4 et 6 points : vos troubles sont probablement liés à un manque en neurotransmetteur.

A partir de 6 points : vos troubles sont liés à un manque en neurotransmetteur.

Voir ma vidéo « Équilibrer ses neurotransmetteurs, la clé du bien-être émotionnel »

Les solutions

Pour la sérotonine :

Idéalement dans le cadre d’une consultation chez naturopathe ou micronutritionniste :

·      Améliorer l’état digestif pour optimiser l’assimilation

·      Traiter les éventuelles dysbiose et perméabilité intestinale

·      Manger protéiné le matin (voir aliments riches en tryptophane)

·      Supplémenter en tryptophane ou 5-HTP vers 16-17h avec un fruit + cofacteurs

·      Supplémenter en omégas 3 (EPA et DHA issus des algues des fonds marins ou des poissons gras)

·      Dépister une inflammation (même de bas grade) et la traiter  

·      Si inflammation : Supplémenter en vitamine B3 (qui épargne le tryptophane)

·      Soigner sa gestion du stress (sophrologie, yoga, méditation, relaxation …)

Aliments riches en tryptophane :

·      Graines de courge, de chia, de chanvre – Sarrasin – Moutarde jaune

·      ​Fromage – Petit-lait – Morue – Dinde – Poulet

·      Noix de cajou – Noix – Noisettes – Amandes – Lentilles

·      Banane – Chocolat

Origines courantes du déficit en sérotonine :

·      Troubles digestifs chroniques car la sérotonine est synthétisée à 95% dans l’intestin (le reste dans le cerveau)

·      Mauvaise assimilation des précurseurs et cofacteurs de la sérotonine : L-Tryptophane (acide aminé présent dans certaines protéines), cofacteurs : fer, cuivre, zinc, magnésium, vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, D

·      Inflammation même de bas grade (non symptomatique, par exemple une insulino-résistance ou une hypersensibilité alimentaire non connue) car l’inflammation détourne le tryptophane

·      Carence nutritionnelle notamment en protéines

·      Elévation du cortisol (trop de stress) perturbant la voie des neurotransmetteurs

Pour la dopamine et la noradrénaline :

Idéalement dans le cadre d’une consultation chez naturopathe ou micronutritionniste :

·      Améliorer l’état digestif pour optimiser l’assimilation

·      Traiter les éventuelles dysbiose et perméabilité intestinale

·      Manger protéiné le matin (voir aliments riches en tyrosine)

·      Supplémenter en tyrosine (au petit-déjeuner) + cofacteurs

·      Supplémenter en omégas 3 (EPA et DHA issus des algues des fonds marins ou des poissons gras)

·      Limiter le sucre (surtout le matin) et les glucides raffinés et industriels

·      Soigner sa gestion du stress (sophrologie, yoga, méditation, relaxation …)

Aliments riches en tyrosine :

·       Germe de blé – Graines de chia, de chanvre – Sarrasin

·       Lait – Fromage – Oeuf – Porc – Canard – Dinde – Poulet

Origines courantes du déficit en dopamine et noradrénaline :

·      Mauvaise assimilation (souvent conséquence de troubles digestifs) des précurseurs et cofacteurs de la dopamine et de sa transformation en noradrénaline : L-Tyrosine (acide aminé présent dans certaines protéines), cofacteurs : fer, cuivre, magnésium, zinc, vitamines B6, B9, C

·      Carence nutritionnelle notamment en protéines

·      Elévation de l’insuline (syndrome métabolique, petits-déjeuners sucrés)

·      Elévation du cortisol (trop de stress)

Pour le GABA :

Idéalement dans le cadre d’une consultation chez naturopathe ou micronutritionniste :

·      Améliorer l’état digestif pour optimiser l’assimilation

·      Traiter les éventuelles dysbiose et perméabilité intestinale

·      Supplémenter en L-Glutamine ou Astragale ou Millepertuis 

·      Supplémenter en omégas 3 (EPA et DHA issus des algues des fonds marins ou des poissons gras)

·      Soigner et diversifier son alimentation

·      Dormir 8 heures de sommeil par nuit

·      Soigner sa gestion du stress (sophrologie, yoga, méditation, relaxation …)

Aliments riches directement en GABA :

·       Châtaigne – Pommes de terre – Riz – Astragale – Thé

Aliments riches directement en Glutamine, précurseur du GABA :

·      Graines de lin moulues – Amande – Cacahuète – Semoule de blé dur

·      Fromage – Morue – Dinde​

Origines courantes du déficit en GABA :

·      Mauvaise assimilation

·      ​Carences nutritionnelles 

·      Inflammation chronique (comme une porosité intestinale par exemple)

·      Elévation de l’insuline (petits-déjeuners sucrés)

·      Elévation du cortisol (trop de stress)

·      Déséquilibre hormonal (déficit en progestérone)

Pour l’Acéthylcholine :

Idéalement dans le cadre d’une consultation chez naturopathe ou micronutritionniste :

·      Améliorer l’état digestif pour optimiser l’assimilation

·      Traiter les éventuelles dysbiose et perméabilité intestinale

·      Supplémenter en Millepertuis

·      Supplémenter en omégas 3 (EPA et DHA issus des algues des fonds marins ou des poissons gras)

·      Soigner et diversifier son alimentation

·      Oxygéner son cerveau grâce au sport

·      Cultiver son activité cérébrale (apprendre de nouvelles choses, lire, réfléchir)

·      Dormir 8 heures de sommeil par nuit

·      Soigner sa gestion du stress (sophrologie, yoga, méditation, relaxation …)

Aliments riches en précurseurs d’acéthylcholine (acides aminés, vitamines surtout du groupe B) :

·       Jaune d’oeuf – Certains laitages (avec modération) – Poissons – Viandes

·       Graines de chia, de chanvre – Germe de blé

·       Soja – Oléagineux (amandes, toutes les noix, noisettes, pistaches)

·       Toutes les céréales complètes ou brutes

·       Avocat – Crucifères (tous les choux, brocoli) – Nombreux légumes (concombre, laitue, courgette)​

Origines courantes du déficit en acéthylcholine :

·      Mauvaise assimilation

·      ​Carences nutritionnelles 

·      Inflammation chronique (comme une porosité intestinale par exemple)

·      Elévation de l’insuline (petits-déjeuners sucrés)

·      Elévation du cortisol (trop de stress)

A noter : les antidépresseurs et la sérotonine

La famille d’antidépresseurs les plus prescrits agissent comme inhibiteurs de la recapture de la sérotonine (IRS). Ainsi, la quantité de sérotonine habituellement déviée dans l’organisme sera utilisée et l’effet sera le même qu’un apport supplémentaire en sérotonine. Mais cela ne soigne ni le problème de fond (le déficit en sérotonine) ni sa cause. 

De plus, la dépression peut avoir d’autres causes que le déficit en sérotonine. Elle peut être liée à une hypothyroïdie, à un dérèglement du cortisol (hormone du stress), à un déficit dopaminergique, noradrénalinergique ou encore du Gaba. D’où l’inefficacité fréquente des traitements de la dépression par antidépresseurs IRS (en plus de provoquer de nombreux effets indésirables, notamment la chute de la libido).

En conclusion

Pour bien mener toutes les solutions proposées, rien ne remplacera un accompagnement par un professionnel de santé, naturopathe bien formé ou micronutrionniste ou médecin formé à la médecine nutritionnelle et fonctionnelle.

Alimentation favorisant la synthèse des neurotransmetteurs :

Alimentation diversifiée, variée et riche en :

·       Légumes variés, de toutes les couleurs et avec beaucoup de vert (brocoli, épinards, salades, artichauts, poireaux, salades, feuilles vertes, herbes aromatiques, algues, spiruline etc.)

·       Fruits de saison (au moins 3 par jour, riches en vitamine C)

·       Céréales peu ou non raffinées (semi-complètes ou complètes, toutes les variétés de riz, épeautre, petit-épeautre, seigle etc.), brutes (quinoa, sarrasin, millet, avoine)

·       Oléagineux (amandes, noix de toutes sortes, noisettes, pistaches) et graines (de courge, lin, chia, pavot, chanvre)

·       3 fois par semaine des protéines végétales : soja, légumineuses : toutes les couleurs de lentilles, d’haricots secs, pois chiches, fèves

·       des oeufs, un peu de volaille (2 fois par semaine max) et de viande rouge (1 fois par semaine)

Et :

·       Moins de blé et gluten (grâce à la diversité)

·       Moins de produits laitiers (acidifiants)

·       Le moins possible d’aliments transformés, industriels, contenant des additifs

·       Une cuisine le plus souvent maison

·       Une grosse portion de légumes à chaque repas

Cet article n’est certainement pas exhaustif mais donne des pistes pour comprendre son état et rechercher des solutions pour aller mieux.

A bientôt !