Les protéines : nous savons qu’elles sont importantes mais sait-on pourquoi et à quelle dose ?

Aujourd’hui en Occident, l’alimentation est bien souvent déséquilibrée en protéines : bien souvent trop (surtout les enfants), parfois pas assez. Ces déséquilibres nuisent à la santé, dans les deux sens.

 

Le rôle structurel et physiologique des protéines

Elles participent à la construction et la réparation des cellules, des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles), des cartilages, des os, de la peau.

Elles interviennent dans l’élaboration des enzymes digestives, des immunoglobulines (système immunitaire), de l’hémoglobine, des hormones, des neurotransmetteurs (vitalité et bien-être émotionnel et psychique).

Elles sont indispensables pour la croissance des foetus, des enfants et des adolescents.

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés. Parmi les 20 acides aminés existants, il y a 8 acides aminés essentiels (non synthétisés par l’organisme, ils doivent être apportés par l’alimentation quotidienne).

 

Effets possibles d’une carence en protéines 

Une carence en acides aminés essentiels peut conduire à :​

  • Troubles de la croissance (enfants)
  • Fatigue
  • Fatigue dès le réveil même après une bonne nuit de sommeil
  • Troubles de la concentration et de la mémoire
  • Baisse des performances intellectuelles
  • Manque de motivation
  • Sensibilité accrue au stress
  • Troubles de l’humeur et des émotions
  • Troubles du sommeil
  • Faim
  • Pulsions sucrées
  • Faiblesse du système immunitaire
  • Fonte de la masse musculaire
  • Perte et prise de poids
  • Perte de cheveux
  • Peau terne
  • Retard de cicatrisation
  • Fragilité osseuse
  • Anémie
  • Hypothyroïdie

 

Effets possibles d’un excès de protéines

Les protéines, contrairement aux glucides et lipides, ne peuvent être stockées par l’organisme qui doit, en cas d’excès, les éliminer. Le processus d’élimination coûte de l’énergie à l’organisme et l’acidifie, engendrant toute une cascade d’effets nocifs pour la santé :

  • Acidification de l’organisme
  • Surcharge puis insuffisance hépatique
  • Toxémie (par excès d’ammoniac dans le sang et insuffisance hépatique)
  • Fatigue, épuisement
  • Baisse de vitalité
  • Perte de cheveux
  • Ongles fragiles
  • Vieillissement précoce
  • Tendance dépressive
  • Troubles de la concentration
  • Peau sèche, démangeaison, eczéma
  • Inflammation (tendinites, gingivites, arthrite etc.)
  • Erosion dentaire, caries
  • Douleurs, crampes, problèmes articulaires
  • Diminution des performances physiques
  • Résistance à l’insuline et prise de poids
  • Maladies cardiovasculaires (protéines carnées)
  • Apparition de cancers

 

Une consommation excessive de protéines chez les enfants

Le constat aujourd’hui est que l’alimentation des enfants (en Occident) présente un excès en protéines.

En effet, étudions une journée alimentaire type d’un enfant scolarisé :

Au petit déjeuner : protéines contenus dans un verre de lait et des céréales.

A la cantine : sur un seul repas, ils consommeraient entre 300 et 400% de leurs besoins quotidiens  (d’après une étude Greenpeace, voir référence en fin d’article).

Goûter : protéines (biscuits fourrés au lait, aux céréales complètes).

Dîner : protéines carnées ou végétales (jambon, oeuf, viande, poulet, poisson, fromage, yaourts).

Dans une telle journée type, on est sûr que l’enfant consomme beaucoup trop de protéines par rapport à ses besoins quotidiens.

 

Un besoin variable en fonction de l’âge, du poids, de l’activité physique, de l’état de santé

L’ANSES, agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, recommande, pour une personne adulte en bonne santé, ni enceinte ni allaitante, et moyennement active, un apport quotidien de 0,83 grammes de protéines par kilo de poids corporel.
Pour les enfants, l’apport doit être proportionnellement augmenté, mais ramené au nombre de grammes par jour, fonction de leur poids, cela représente peu de protéines. Les besoins augmentent aussi pour les femmes enceintes et allaitanteset pour les personnes au-delà de 60 ans.

Voici un tableau donnant ces besoins avec une simulation de cas :

Age

Homme

Femme

Besoin en g/kg

Poids

Besoin quotidien

Besoin en g/kg

Poids

Besoin quotidien

6 mois

1,41

7,5 kg

11 g

1,41

7 kg

10 g

2 ans 1/2

0,94

13,5 kg

13 g

0,96

13 kg

13 g

5 ans

0,87

18,5 kg

16 g

0,89

18 kg

16 g

10 ans

0,94

32 kg

30 g

0,93

32 kg

30 g

15 ans

0,89

56 kg

50 g

0,87

52 kg

45 g

18-29 ans

0,83

50 kg

42 g

0,83

50 kg

42 g

30-59 ans

0,83

50 kg

42 g

0,83

50 kg

42 g

> 60 ans

1

50 kg

50 g

1

50 kg

50 g

18-29 ans

0,83

70 kg

58 g

0,83

70 kg

58 g

30-59 ans

0,83

70 kg

58 g

0,83

70 kg

58 g

> 60 ans

1

70 kg

70 g

1

70 kg

70 g


Exemples de besoins :

(personnes en bonne santé et avec une activité physique moyenne)

Garçon 2 ans 12kg : 11 g/jour

Fillette 3 ans 15kg : 14 g/jour

Garçon 8 ans 26kg : 24 g/jour

Fillette 8 ans 25kg : 23 g/jour

Garçon 13 ans 50kg : 45 g/jour

Fillette 13 ans 44kg : 40 g/jour

Homme adulte 77kg : 64 g/jour

Femme adulte 55kg : 46 g/jour 

Homme + 65 ans 80kg : 80 g/jour

Femme + 65 ans 60kg : 60 g/jour

Ces taux ne sont pas très parlantscar pour savoir à quoi ils correspondent dans l’assiette, il faudrait connaître les teneurs en protéines de chaque aliment. Difficile de composer un repas avec une calculette vous me direz…

 

Concrètement : que représentent ces proportions dans l’assiette ?

Exemple Journée alimentaire Enfant

Petit déjeuner

g de protéines

1 verre de lait de vache 1/2 écrémé

8

1 tranche de pain de mie aux céréales

3,25

30 g de beurre

0,1

Total petit déjeuner

11,35

Déjeuner

 

Salade carottes râpées avocat mâche

1,5

80 g poisson pané, ratatouille

12,5

30 g fromage chèvre + 1/2 tranche de pain de mie aux céréales

8,225

1 yaourt (125 g) 1/2 écrémé à la vanille

4,8

Total déjeuner

27,025

Goûter

 

1 compote de pomme

0,3

Total goûter

0,3

Dîner

 

1 bol de soupe (250 ml)

2,25

125 g de semoule de couscous blanc sauce tomate

2,8

1 pomme

4,8

Total dîner

9,85

TOTAL JOURNEE

48,525

Cette journée type peut convenir pour :

  • Un adolescent de 14 à 15 ans pesant – de 56 kg
  • Un adulte pesant entre 50 et 55 kg (généralement femme)

Cette journée type ne peut pas convenir pour :

  • Un enfant de – de 14 ans (excès de protéines)
  • Un adulte pesant + de 55 kg (insuffisance en protéines)

 

Pour vous faire une idée des proportions de protéines contenues dans les aliments, voici un tableau donnant des teneurs moyennes sur une liste d’aliments :

Teneurs en protéines d’une liste d’aliments :

Fruits

en g

1 banane de 150 g

1,8

1 pomme ou 1 poire de 120 g

0,48

1 avocat de 200g

4

1 compote de pommes de 100 g

0,3

Légumes et féculent

en g

100 g de pomme de terre cuites

2

100 g de chou rouge cru

1,61

100 g de carotte crue

1

100 g de champignons cuits

2,99

100 g de champignons crus

2,62

100 g d’épinards

2,97

100 g de légumes (moyenne sur un ensemble des variétés)

2,9

50 g de salade verte

0,35

Céréales & assimilés (poids avant cuisson)

en g

1 tranche de pain de mie aux céréales

3,25

100 g de pâtes blanches de blé

5

80 g de boulgour

9,6

60 g de riz basmati semi-complet

5,4

60 g de riz rouge complet long grain

6

60 g de riz basmati blanc

2,1

60 g de quinoa

7,8

60 g d’amarante

8,64

60 g de millet

6,6

60 g de sarrasin

8,1

Galettes et tartes diverses

en g

1 galette végétale au quinoa, boulghour, tomate de 100 g

5,9

100 g de pizza

11

100 g de tarte aux légumes

8,7

Tartines craquantes sans gluten

en g

5 tartines craquantes sans gluten au sarrasin

2,38

Légumineuses

en g

60 g de lentilles corail sèches avant cuisson

13,8

60 g de lentilles noires sèches avant cuisson

15,5

60 g d’haricots rouges secs avant cuisson

13,5

60 g de pois chiches secs avant cuisson

11,16

130 g de pois chiches cuits égouttés

11,52

Tofu et Steaks de tofu

en g

100 g de tofu lactofermenté 

16

100 g de tofu aux champignons

18,5

1 ‘Croc’tofou à la provençale’ de 100 g

14

Viande et Poisson

en g

150 g de steak de bœuf

37,5

150 g de boudin noir

22,2

150 g d’escalope de dinde ou blanc de poulet

37

2 tranches (70 g) de jambon cuit à l’étouffée

14,7

2 œufs

15

130 g de saumon (pavé)

26

130 g de cabillaud 

23,4

130 g de crevettes 

27,2

1 boîte (169 g) de maquereaux

18,6

Oléagineux

en g

7 g ou environ 7 amandes

0,8

16 g ou environ 4 noix ou 8 cerneaux de noix

2,74

11 g ou environ 8 noix de cajou

1,66

12 g ou 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes

3

Graines

en g

20 g de poudre de protéines de chanvre

9,2

1 petite cuillère à soupe ou 7 g de graines de chia

1,15

1 petite cuillère à soupe ou 7 g de graines de lin

1,28

1 petite cuillère à soupe ou 7 g de graines de chanvre

1,75

1 petite cuillère à soupe ou 7 g de graines de courge

2

1 petite cuillère à soupe ou 7 g de graines de tournesol

1,47

40 g de graines d’alfafa germées

1,6

Crèmerie végétale et animale

en g

1 yaourt nature (lait de vache) 1/2 écrémé de 125 g

5

1 yaourt de soja de 100 g

3,6

10 cl de crème fraîche semi-épaisse

0,22

10 cl de crème de soja liquide

1,55

10 g de beurre

0,1

Lait animal ou végétal

en g

1 verre (250 ml) de lait (de vache) ½ écrémé 

8

1 verre de 250 ml de lait de soja

8,25

1 verre de 250 ml de lait de riz

0,75

1 verre de 250 ml de lait d’amande

2

1 verre de 250 ml de lait de coco

5,75

Fromage

en g

30 g de parmesan

10,5

30 g de fromage de chèvre

6,6

30 g de camembert

6

Vous pouvez le constater : les protéines sont partout, même là où on ne les attend pas.

 

Pour savoir si vous êtes ok par rapport à votre apport en protéines

Calculez votre besoin en protéines grâce au tableau des besoins. Faites les conversions pour calculer le nombre de grammes de protéines de chacun de vos repas. Faites le bilan de la journée. En faisant cet exercice sur quelques journées, vous devriez rapidement savoir si vous consommez trop ou pas assez de protéines.

 

Quelles protéines pour la santé ?

Sources de protéines à privilégier :

  • Les légumineuses
  • Les céréales complètes
  • Les oléagineux (amandes, noix, noisettes)
  • Le poisson (issu de zones de pêche peu polluées)
  • La volaille (maximum 2 fois /semaine pour ne pas déséquilibrer le ratio omégas 6 omégas 3)
  • Les foies de volaille
  • Les œufs (biologiques)

Limiter les viandes rouges qui sont riches en graisses saturées, fortement acidifiantes, toxiques (antibiotiques, hormones, viandes nourries aux OGM) et déséquilibrantes pour le microbiote. L’OMS a déclaré cancérogène une consommation excessive de viande rouge ou transformée (charcuteries).

Les protéines végétales sont hypotoxiques, riches en minéraux, faibles en graisses saturées, digestes, et leur potentiel d’acidification moindre que celui des protéines animales. De nombreuses études montrent les bienfaits de la consommation de protéines végétales sur la santé, notamment sur les risques d’ostéoporose et de cholestérol.

Il est recommandé aujourd’hui de consommer 2 fois plus de protéines végétales que de protéines animales. 

Sources de protéines végétales :

  • Les légumineuses, le soja et ses dérivés
  • Les céréales complètes
  • Le quinoa, l’amarante, le sarrasin
  • Les graines et les graines germées
  • Les oléagineux
  • La spiruline, les algues
  • Les champignons, les épinards, l’avocat

Et, en concentrations faibles à très faibles :

  • La plupart des légumes
  • La plupart des fruits
  • Certaines épices (cardamome, noix de muscade, piment, gingembre)
  • Le cacao

En pratique : Rééquilibrer l’apport en protéines de nos enfants le matin et le soir

D’une façon sûre, si votre enfant mange à la cantine, pensez à diminuer la part de protéines dès le petit déjeuner et, le soir, lors du dîner familial, servez des protéines essentiellement aux adultes.

Une bonne façon de doser les portions de protéines en fonction des âges : coupez vos aliments en petits morceaux et servez à l’assiette, ainsi vous pourrez doser la bonne part d’aliments protéinés pour chacun.

Les légumineuses sont faciles à servir à l’assiette : en bonnes quantités pour les adultes, en portions limitées pour les enfants.

Faites le calcul de son besoin en protéines à partir du tableau des besoins, et simulez une journée alimentaire type pour vous rendre compte de la quantité de produits laitiers / viandes / oeufs / poissons / légumineuses vous pouvez lui servir.

Demandez à votre enfant ce qu’il a mangé à la cantine le midi.

 

Voilà, en espérant que cela vous apportera des repères faciles pour soigner votre alimentation familiale !

 

Sources :

Etude de Greenpeace de décembre 2017 auprès des cantines scolaires : https://cdn.greenpeace.fr/site/uploads/2017/12/rapport_greenpeace_viande_et_produits_laitiers_a_la_cantine-1.pdf

Besoins en protéines : recommandations ANSES (agence pour la sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

Données nutritionnelles des aliments : Aprifel (agence pour la recherche et l’information en fruits et en légumes).

Programme National Nutrition Santé 2017

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