Nous sommes tous concernés par le stress.

 

Le rythme de nos vies nous fait courir et planifier toujours plus de tâches en un minimum de temps.

Les objectifs professionnels nous mettent sous pression, ainsi que ceux que nous nous donnons, réussite personnelle, familiale, amoureuse, amicale, épanouissement de soi etc.

 

Alors comment améliorer sa gestion du stress grâce à l’alimentation ?

 

Certains micronutriments sont indispensables pour permettre au corps de lutter contre le stress, limiter l’escalade émotionnelle et augmenter zénitude et état de bien-être psycho-émotionnel.

Sans eux on manque des matériaux nécessaires à une bonne gestion du stress.

 

Quels sont ces micronutriments essentiels et où les trouver?

C’est ce que nous voyons tout de suite.

1. Le magnésium

 

Il joue un rôle essentiel dans la zenitude en intervenant dans :

  • la décontraction musculaire et nerveuse
  • la synthèse des neurotransmetteurs du bien-être comme la sérétonine et le GABA
  • la fabrication de la molécule d’énergie, l’adénosine triphopshate dite ATP

Un déficit en magnésium induit presque automatiquement un stress.

2. Les vitamines B

 

Elles interviennent dans :

  • l’assimilation du magnésium
  • la transmission de l’influx nerveux
  • la synthèse des neurotransmetteurs 
  • la modération de l’élévation du cortisol
  • la lutte contre la dépression

Leur présence est donc essentielle !

Presque tous carencés en magnésium !

Des études donnent un chiffre comme 80% de la population présentant des taux trop bas en magnésium.

Pourquoi nous sommes si souvent carencés en magnésium et autres micronutriments ?

Aujourd’hui les sols sont la plupart du temps épuisés, terriblement appauvris par les cultures intensives.

La course au rendement impose des cadences folles qui ne permettent pas de préserver les sols.

Or un sol pauvre donne un fruit ou un légume pauvre.

Pour trouver des aliments riches nutritionnellement, il faut choisir des cultures de qualité, biologiques ou circuits courts ayant une charte respectueuse des terres.

Les sources alimentaires de magnésium :

  • Chocolat noir ou cacao maigre
  • Céréales complètes : riz, blé, petit épeautre, seigle, orge
  • Graminacées : quinoa, sarrasin
  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots sec
  • Oléagineux : amandes, noix, noix de cajou, noisettes..
  • Graines : sésame, chia, tournesol, coriandre
  • Sardines
  • Spiruline
  • Banane

Les aliments riches en vitamines du groupe B :

  • Céréales complètes : riz, blé, petit épeautre, seigle, orge
  • Graminacées : quinoa, sarrasin
  • Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs
  • Oléagineux : amandes, noix, cajou, noisettes..
  • Graines : chia, chanvre, courge, sésame
  • Abats comme le foie de veau ou de volaille
  • Spiruline
  • Les viandes pour la B12

3. Le tryptophane

 

Cet acide aminé est le :

  • précurseur de la sérotonine, fameux neurotransmetteur de la sérénité et du bien-être émotionnel
  • et indirectement de la mélatonine (issue de la sérotonine), hormone du sommeil 
  • il stimule la synthèse de GABA, neurotransmetteur qui régule l’anxiété

Les aliments riches en tryptophane :

  • Dinde, poulet
  • Oeufs (bio ou BleuBlancCoeur)
  • Spiruline
  • Parmesan (avec modération toutefois car acidifiant++)
  • Céréales complètes
  • Légumineuses dont soja (non OGM)
  • Oléagineux
  • Graines de sésame, courge, chia
  • Banane

Astuce :

Pour stimuler encore mieux la production de sérotonine, prenez un petit goûter sain comme un fruit frais + un oléagineux (amande ou noix). Le sucre du fruit aidera l’entrée du tryptophane contenu dans l’oléagineux dans le cerveau.

4. Les oméga 3

 

L’acide gras ecosapentaéonoïque EPA conditionne la fluidité des membranes cellulaires et permet ainsi :

  • de bons échanges neurologiques et cérébraux

L’acide gras docosahexaénoique DHA joue un rôle crucial dans :

  • le fonctionnement normal du cerveau,
  • les performances cognitives
  • et la lutte contre la dépression

Les aliments riches en acides gras EPA et DHA :

  • Tous les poissons gras : maquereaux, sardines, anchois, hareng, truite, saumon, thon
  • Le foie de morue

ATTENTION AU THON :  il est préférable d’éviter le thon du fait de sa pollution en traces toxiques et de choisir un saumon label rouge ou sauvage.

5. La vitamine D

Elle joue un rôle dans :

  • la transmission de l’influx nerveux,
  • elle favorise la relaxation et la détente

Son effet dans la lutte contre la dépression n’est plus à prouver, notamment la fameuse « dépression hivernale » due au manque de vitamine D.

En effet il existe un grand nombre de récepteurs à la vitamine D dans les différentes régions du cerveau.

Le meilleur moyen d’augmenter son taux est soit de s’exposer au soleil sans crème solaire 20 minutes par jour d’avril à septembre, soit de se complémenter en vitamine D3 à hauteur de 4000 UI par jour environ en entretien. Car on la trouve en très faible quantité dans les aliments qui en contiennent : il faudrait donc manger 40 sardines par jour pour couvrir nos besoins !

Aliments contenant de la vitamine D :

  • L’huile de foie de morue (beaucoup)
  • Le foie de morue (peu)
  • Les poissons gras (encore moins)

6. Le zinc

C’est un oligoélément extrêmement présent dans le cerveau.

Il participe à la production naturelle de GABA, ce neurotransmetteur anti-anxiété par excellence.

Un signe de manque de zinc : tâches blanches sur les ongles ou perte d’odorat.

Aliments riches en zinc :

  • Huîtres
  • Foie de veau
  • Boeuf
  • Seigle
  • Crustacés
  • Graines de sésame (moindre teneur)

Conclusion

Pour améliorer votre humeur, votre gestion du stress et être plus zen, adoptez une alimentation de type méditerranéenne, riche en poissons gras, céréales complètes, légumineuses, graines et oélagineux !

Bonne zénitude !

Florence, naturopathe, Embellir sa santé.

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