Faisant suite à mon article sur la leptine, l’hormone de la satiété, je vous parle aujourd’hui de la ghréline qui, elle, est l’hormone de la faim et qui impacte la prise et la perte de poids.
On pense souvent que la faim se régule par la quantité que l’on met dans l’assiette ou par le fait qu’en mangeant petit à petit moins, le muscle de l’estomac se rétrécit.
Tout ceci est vrai ! Mais il faut aussi comprendre qu’il y a une partie hormonale dans la régulation de la faim.
C’est donc selon moi très important de comprendre son rôle et son fonctionnement.
Je vous donne également mes conseils pour diminuer la ghréline dans l’organisme.
Fonctionnement et rôle de la ghréline
La ghréline est fabriquée dans l’estomac et elle sert à transmettre un message à l’hypothalamus dans le cerveau, pour lui indiquer que vous avez faim et que vous avez besoin de manger.
On comprend alors son importance dans la régulation de notre appétit pour ne pas tout le temps avoir envie de manger et se frustrer par peur de grossir.
La ghréline et la leptine ne peuvent évidemment pas être sécrétées en même temps puisque ces 2 hormones sont antagonistes.
Dans un fonctionnement normal, la leptine diminue petit à petit et la ghréline augmente peu à peu. En moyenne, la ghréline se manifeste toutes les 4 heures.
Cette hormone vise à réguler notre poids pour s’assurer de ne pas être en excès.
Comment ?
En fonction de nos réserves existantes et de nos besoins, la ghréline augmente ou diminue pour que l’on mange plus ou moins.
Il y a un calcul permanent dans notre corps pour déterminer ces facteurs.
Donc en principe, elle est une alliée pour réguler son poids.
En cas de dérèglement de la ghréline
Malheureusement, tout comme je vous en avais parlé pour la leptine, il existe un phénomène de dérèglement de la ghréline qui est de plus en plus fréquent aujourd’hui.
Ce dérèglement touche surtout les sujets obèses.
Une étude de 2013 a mis en évidence la fabrication d’anticorps pour protéger la ghréline, pour que sa durée de vie soit plus longue, chez les personnes atteintes d’obésité.
Normalement, une fois que l’hormone a délivré son message, elle se dégrade.
Or, dans ce cas, ces anticorps rendent la ghréline plus persistante, lui permettant ainsi de continuer à délivrer son message de faim au cerveau.
Par conséquent, les personnes qui sécrètent ces anticorps, ont malheureusement toujours faim.
Ce n’est vraiment pas facile à gérer parce que les personnes qui sont en obésité peuvent à la fois développer une leptino-résistance, un dérèglement de la ghréline et une insulino-résistance.
Ils sont donc tout le temps en mode stockage.
C’est un cercle vicieux dont il est difficile de se sortir.
On pourrait croire que la solution passe par un régime pour sortir de l’obésité.
Mais absolument pas, c’est vraiment l’erreur à ne pas commettre !
Parce que là aussi, encore une fois, des études ont montré que plus on fait des régimes restrictifs, plus la ghréline augmente.
Personnellement, je suis absolument contre les méthodes de restriction pour maigrir.
Pour une perte de poids saine et durable, orientez-vous vers un rééquilibrage alimentaire à long terme et dans le plaisir plutôt que de faire des régimes drastiques et frustrants.
Mes conseils pour diminuer l’hormone de la faim
Maintenant voyons ce que l’on peut faire en termes d’habitudes alimentaires et d’hygiène de vie pour diminuer la ghréline dans l’organisme.
Les fibres
Dans l’assiette, on augmente la part de fibres.
Cela permet, d’une part, d’améliorer son microbiote en apportant des prébiotiques qui viendront alimenter les bonnes bactéries bénéfiques pour notre santé.
Et d’autre part, les fibres favorisent la perte de poids car elles sont satiétogènes et le fait qu’elles augmentent la leptine fera diminuer la ghréline.
On stabilise donc la ghréline grâce aux fibres.
Où les trouve-t-on ?
Tout d’abord, dans les légumes.
Il est recommandé de manger des légumes pour plein d’autres raisons : s’ils sont de bonne qualité, ils apportent des antioxydants à travers les couleurs, des vitamines, des minéraux qui limitent l’acidité.
On trouve aussi beaucoup de fibres dans les céréales complètes et les glucides complexes.
Il ne faut pas en abuser car les céréales contiennent des lectines, des petits poisons qui créent de l’inflammation et peuvent provoquer plein de désagréments au niveau digestif.
Les céréales ne sont pas forcément indispensables mais on peut en manger un peu si on les apprécie.
Je pense que l’idée est quand même de réduire notre apport par rapport au modèle communément admis, c’est-à-dire une grosse portion de pâtes ou de riz dans l’assiette.
Et surtout, on choisit bien les céréales que l’on mange !
Préférez-les non raffinées.
Attention, tout de même, de ne pas passer du jour au lendemain d’une alimentation complètement raffinée, c’est-à-dire pâtisseries blanches, pâtes blanches, pain blanc, etc. à du « 100% complet ».
Il faut un temps d’adaptation pour votre système digestif.
On peut procéder par étapes notamment en commençant par des produits semi-complets qu’on trouve très facilement aujourd’hui au rayon bio du supermarché et en magasins de produits biologiques.
C’est facilement accessible !
Votre palais s’habituera au goût plus prononcé.
Au fur et à mesure, tout le monde s’adapte, même les enfants !
Donc conseil nº1, une assiette riche en fibres, c’est hyper important.
Les protéines
À mon cabinet, quand je demande aux personnes ce qu’elles mangent, je m’aperçois que beaucoup d’entre elles, surtout les femmes, oublient les protéines qui sont pourtant très importantes.
Les protéines restent longtemps dans l’estomac, leur digestion est assez longue.
Cela permet de réguler la ghréline car tant que la digestion est en cours, elle n’est pas sécrétée.
Donc les protéines sont un atout pour ne pas ressentir la faim trop rapidement.
À ce sujet, il est vrai qu’aujourd’hui, en nutrition, on conseille souvent d’éviter les protéines le soir.
Parce que normalement, pour répondre aux besoins de synthèse des neurotransmetteurs dans le corps, on n’a pas trop besoin des protéines le soir.
Également parce que les protéines animales sont plutôt excitantes, alors que le soir, on va plutôt vouloir se calmer.
En revanche, un petit déjeuner protéiné le matin est conseillé, ainsi que des protéines au repas du midi.
Je ne remets pas tout ceci en question, c’est très vrai.
Cela dit, je ne vois pas vraiment l’inconvénient de manger un peu de protéines le soir, surtout si ce sont des protéines végétales, comme des légumineuses (lentilles, pois chiches, …), ou éventuellement des protéines provenant de petits poissons.
Par contre, évitez la viande le soir.
L’avantage de mettre des protéines dans l’assiette est que, d’une part, on ne va pas se ruer sur les glucides, c’est-à-dire les féculents, et que d’autre part, on aura faim moins rapidement.
Ainsi on ne reste pas avec cette sensation obsédante d’aller manger ou d’être dans la privation.
Mon conseil nº2, c’est bien de manger un peu de protéines à tous les repas, pour diminuer la ghréline.
L’effet du jeûne
On parle beaucoup du jeûne aujourd’hui, notamment du jeûne intermittent (ou fasting).
Moi-même, je le conseille occasionnellement pour plein de raisons de santé.
Cela peut être intéressant.
En revanche, il est important, à mon avis, d’éviter le jeûne prolongé.
D’après les informations que j’ai pu trouver dans des études, les jeûnes prolongés créeraient une augmentation de la ghréline.
C’est en fait assez facile à comprendre : le corps, face à l’absence de nourriture, cherche à nous protéger en envoyant le message de la faim.
En produisant de la ghréline, il se dit qu’on lui redonnera vite des aliments pour le nourrir.
Mon conseil nº3, si vous avez tout le temps faim, évitez de faire un jeûne prolongé car cela n’arrangera rien, au contraire !
Une bonne hydratation
Une petite astuce qui est souvent donnée, c’est le fait de s’hydrater entre les repas.
Par un effet de tromperie, avoir de l’eau dans le système digestif diminuera la sécrétion de la ghréline.
C’est, de manière générale, bon pour la santé de bien s’hydrater entre les repas mais sachez qu’en plus, cela peut avoir ce petit effet qui retarde la sensation de faim. C’est mon conseil nº4.
Le sommeil
Un conseil commun à la régulation de la leptine, c’est de bien dormir.
C’est tout aussi valable pour la ghréline.
Parce que quand on ne dort pas assez, quand on a des troubles du sommeil ou qu’on se couche trop tard, on sécrète plus de ghréline.
Et ce, même durant la journée, ce n’est pas valable que pendant la nuit.
Je pense, qu’encore une fois, c’est un mécanisme d’adaptation du corps pour essayer de nous protéger.
Une supposition possible serait qu’un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité entraînerait une baisse d’énergie, et réclamer de la nourriture serait une manière de nous redonner de l’énergie.
Ce qui est sûr, c’est que si vous voulez stabiliser votre faim, il vous faudra dormir suffisamment.
Mon conseil nº5, si vous avez des troubles du sommeil, il sera bon de les traiter pour réguler l’hormone de la faim et celle de la satiété.
La mastication
Un dernier conseil, mastiquez longuement les aliments !
C’est un conseil qui est valable pour toutes les hormones de la prise et de la perte de poids.
Vous l’avez sûrement déjà lu ou entendu mais on a tendance à vite l’oublier ! Donc c’est toujours bien de le rappeler.
En fait, avaler rapidement sans bien mastiquer empêchera la bonne régulation de la ghréline et de la leptine.
Si vous voulez stimuler la sécrétion de leptine et diminuer celle de ghréline, ne mangez pas dans la précipitation, soyez détendu.e au moment du repas, ressentez les saveurs, posez vos couverts entre chaque bouchée, prenez le temps de mastiquer chaque aliment.
Appliquez mon conseil nº6 et vous verrez que vous mangerez moins. Là encore, c’est prouvé par des études !
J’espère que toutes ces informations vous serviront à mieux réguler votre faim.
Prochainement, je vous parlerai de l’insuline et du glucagon, les hormones du métabolisme du glucose qui impactent également la prise et la perte de poids.
Florence Pinheiro Ortolan
Naturopathie Nutrition Micronutrition
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