Si vous avez pu observer des signes d’une fatigue surrénalienne (voir mon dernier article), sachez qu’il est possible d’agir.
On peut éviter que cela s’accentue et surtout rétablir leur bon fonctionnement en mettant en place une stratégie régénérante.
Je vous explique comment rebooster vos glandes surrénales grâce à quelques actions simples.
Gérer son stress
Il y a toute une stratégie globale à mettre en place mais qui va dépendre de la phase du stress dans laquelle vous vous trouvez.
Si vous êtes en phase d’alerte, c’est-à-dire que le stress est récent, il n’y a rien d’alarmant mais pour éviter que la situation ne dégénère, il va falloir apprendre à gérer votre stress. C’est important car on n’a pas toujours acquis cette compétence, ni les bons outils.
Pour une bonne gestion du stress, je préconise d’apprendre à stimuler son nerf vague naturellement, c’est-à-dire stimuler son système nerveux parasympathique.
On s’accorde des moments pour soi.
On peut pratiquer la respiration en cohérence cardiaque, des exercices de relaxation ou la méditation si vous appréciez.
La sophrologie peut être également un bon moyen pour gérer son stress.
Vous pouvez prendre des séances avec un sophrologue ou seul.e avec des tutoriels par exemple.
Il est vraiment très important d’apprendre à faire redescendre la pression interne pour ne pas monter trop haut, tout le temps.
On ne s’enlise pas dans du stress chronique !
En revanche, si vous vous sentez déjà vulnérable face au stress, vous êtes probablement dans la phase d’adaptation qui dure, c’est-à-dire celle qui vous amène au Burn-in.
À ce moment-là, il faut impérativement revoir votre charge de travail à la baisse.
Je sais que ce n’est pas facile pour les personnes surmenées de sortir de cet état mais parfois on s’impose soi-même des tâches, on a le sentiment de devoir tout faire, tout gérer.
Mais si vous en arrivez à faire un Burn-out, et bien vous ne serez plus en capacité de faire quoique ce soit.
Le Burn-out, c’est finalement l’aboutissement d’un processus que l’on n’a pas pris en considération et vu que qu’aucune mesure n’a été prise pour y remédier, le corps le fera à votre place.
Dîtes stop au stress et au surmenage avant que votre corps ne vous le l’impose brutalement !
Vous devez vraiment travailler sur vous pour :
- Revoir à la baisse vos exigences,
- Cesser de vous imposer une multitude de choses à faire,
- Définir les tâches vraiment nécessaires,
- Lâcher prise sur ce qui n’est pas encore fait, il n’y a pas d’urgence !
Il faut apprendre à relativiser et poser un autre regard sur ses priorités : votre santé ne devrait-elle pas passer en premier ?
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Trouver le repos émotionnel
Quand on est fatigué au niveau des glandes surrénales, le premier conseil est de se reposer.
Mais certaines personnes sont tellement stressées à l’intérieur, par un stress mental persistant, du harcèlement au travail, tout ce qu’on intériorise, … qu’elles n’arrivent pas à vraiment se reposer.
Si c’est votre cas, il va falloir apprendre à faire le tri dans toutes vos pensées et vos émotions.
On peut consulter un thérapeute pour nous aider à décharger au niveau émotionnel. C’est hyper important de pouvoir parler de ce qu’on retient à l’intérieur pour retrouver un repos émotionnel.
Parfois, il faut aussi faire le tri dans les personnes que l’on côtoie, je veux parler des personnes toxiques.
On peut tous être amené à avoir dans son entourage des personnes qui sont un peu toxiques pour nous, c’est-à-dire qu’elles ne nous font pas du bien, elles nous oppressent, elles créent même du négatif en nous !
Et bien là, encore une fois, il faut penser à soi en premier et éviter ces personnes-là durant le temps de récupération, voire tout le temps.
Mettre fin aux ruminations
Pour celles et ceux qui ressassent, qui ruminent tout le temps, on essaiera de trouver une stratégie pour stopper ce mécanisme mental qui nous épuise.
Là aussi, vous pouvez faire appel à un thérapeute ou essayer seul.e si vous vous en sentez capable.
Aujourd’hui, on a énormément d’outils, j’aime beaucoup l’autohypnose que l’on peut pratiquer avec des tutoriels sur YouTube. Il y a par exemple la chaîne YouTube sur l’hypnose de Catherine Paquet, que je trouve très intéressante et agréable !
Il faut donc s’efforcer à vraiment conditionner ses pensées pour ne plus ressentir cette charge mentale exténuante même lorsque vous vous reposez.
Pratiquer une activité physique douce
Malgré la fatigue, il ne s’agit pas de ne rien faire au niveau activité physique parce que mettre son corps en mouvement a de nombreux bienfaits.
Cela va permettre d’oxygéner ses cellules, de libérer le stress, de penser à autre chose qu’à ses problèmes.
Il ne s’agit pas non plus de pratiquer un sport intensif.
La pratique d’un sport intensif fera monter le taux de cortisol et épuisera l’organisme, c’est justement ce qu’on ne veut pas !
Au contraire, on souhaite faire baisser la pression.
Lors d’un burn-out, on aurait tendance à vouloir faire monter son cortisol mais en fait, à ce moment-là, vous n’avez tellement plus d’énergie que ça ne va pas être la bonne stratégie.
On choisira une activité physique douce et si possible en extérieur pour prendre la lumière du jour, en particulier le matin.
Par exemple, une marche d’une demi-heure le matin, été comme hiver, parce que l’exposition à la lumière aura un effet bénéfique de rééquilibrage du rythme naturel du cortisol.
Peut-être avez-vous entendu parler de la luminothérapie à pratiquer le matin, c’est une technique qui permet de réaligner notre horloge biologique (cycle circadien).
En revanche, le soir, on évitera toute activité physique, ainsi que trop d’exposition à la lumière.
On évite donc de rester devant des écrans le soir pour vraiment inciter le cortisol à baisser et c’est d’ailleurs le bon moment pour faire des techniques de gestion du stress comme cité plus haut.
Adapter son alimentation à son état
Au niveau de l’alimentation, il est important de ne pas faire n’importe quoi !
Aujourd’hui, sur les réseaux sociaux on trouve énormément de recommandations alimentaires qu’on a envie de suivre en croyant bien faire mais il faut savoir que tout ne convient pas à tout le monde.
Je pense par exemple au jeûne intermittent, à la diète cétogène, au zéro sucre, zéro sel…
Il est vrai que ces pratiques peuvent avoir des bienfaits dans certains cas, mais cela dépend de ce que l’on recherche et dans quel état on est.
Si jamais votre cortisol est déjà bas, votre glycémie va baisser et vous pouvez ressentir une certaine faiblesse physique et mentale.
Dans ce cas, on n’oublie le jeûne intermittent et la diète cétogène où l’on coupe tous les glucides.
Je vous recommande plutôt de faire des petits repas, plus rapprochés, où on mangera de tout : pensez aux protéines et à la vitamine C. On privilégiera les bons glucides, c’est-à-dire des glucides plutôt semi-complets ou complets, des fruits et des fruits secs.
On éliminera les sucres industriels, c’est primordial et j’y reviens souvent dans mes vidéos sur l’alimentation.
On évitera de surcharger son corps avec des graisses trans, des fritures, des aliments industriels bourrés d’additifs et de mauvaises graisses.
Donc on prend du temps pour bien s’alimenter avec des choses saines et vitalisantes, des aliments frais, des petits plats même simples que vous faites vous-même.
Si vous êtes en manque d’idées, je publie régulièrement des recettes rapides à faire pour bien manger même quand on n’a pas trop de temps pour cuisiner.
Je constate que beaucoup de personnes se sentent perdues face à l’alimentation, ce qui est compréhensible vu la quantité d’informations, parfois contradictoires, que l’on trouve sur internet.
Mais il y a tout de même des connaissances de bases indéniables qu’il est bon de connaitre.
Pour celles et ceux qui souhaitent acquérir ces connaissances afin de prendre en main leur santé, j’ai élaboré un programme d’accompagnement pour vous aider à adopter une alimentation revitalisante, anti-inflammatoire et nutritive.
Au sujet du sel, on dit souvent que c’est un poison !
C’est vrai que le sel augmente la rétention d’eau et crée de l’inflammation.
Mais il faut savoir qu’il permet aussi de maintenir sa tension c’est pour cela que le cortisol évite l’excrétion du sodium pour que la pression ne descende pas trop bas.
Lorsque vous n’avez plus beaucoup de cortisol, vous pouvez être en hypotension parce que le sodium sera éliminé et vous n’aurez plus d’énergie.
Donc il vaut mieux consommer un peu de sel. D’ailleurs quand on est très fatigué, on peut avoir des envies de manger salé. Il faut savoir écouter son corps sans trop tomber dans les excès.
Du sel de Guérande ou du sel de l’Himalaya en petites quantités peut être intéressant lorsque nos glandes surrénales sont épuisées par un stress chronique mais surtout n’adoptez pas un régime sans sel.
Faire des massages aux huiles essentielles pour stimuler ses glandes surrénales
Si vous vous sentez vraiment fatigué depuis longtemps, je vous propose d’essayer un massage régénérant de vos glandes surrénales à l’aide des huiles essentielles.
Vous allez prendre une huile végétale de votre choix, par exemple l’huile de jojoba, et vous y ajouterez de l’huile essentielle de pin maritime (térébenthine) ou de pin sylvestre. Je préfère éviter l’épinette noire car elle a une action anti-thyroïdienne qu’il est préférable d’éviter. Car fatigue surrénalienne rime avec faiblesse thyroïdienne. N’aggravons pas la situation.
J’indique en bas de cet article les dosages et dilutions.
Où se situent les glandes surrénales ?
Je crois qu’il y a une grosse confusion. Souvent les gens croient que les reins sont tout en bas du dos au niveau du coccyx…
Eh bien non !
En fait les surrénales se situent légèrement au-dessus de la taille donc c’est ici que vous allez vous massez :
Les plantes « adaptogènes »
Enfin, je terminerai par les plantes dites « adaptogènes », c’est-à-dire qu’elles s’adaptent aux besoins de notre organisme.
Il y en a plusieurs mais là encore il y a des précautions à prendre parce que selon la phase dans laquelle vous êtes, vous pourrez vous faire plus de mal que de bien en prenant les mauvaises plantes.
Par exemple, si vous êtes en phase d’alerte pré Burn-in, vous êtes encore au début du processus donc vous avez encore suffisamment d’énergie dans les glandes surrénales.
Elles produisent encore le cortisol mais elles doivent tout le temps s’adapter au stress donc il faut juste les soutenir et les stimuler.
Dans ce cas-là, vous pouvez prendre des plantes comme de l’eleuthérocoque appelé aussi « le Ginseng Sibérien », le ginseng, la maca et la réglisse.
Ces plantes vont stimuler positivement les glandes surrénales pour l’aider à s’adapter à cette sécrétion chronique de cortisol.
Mais si vos glandes surrénales sont déjà K.O., totalement épuisées, il ne faudra pas les simuler parce que cela les fatiguera davantage.
On aura plutôt intérêt à respecter leur état de fatigue.
Si elles ont besoin de repos, on va plutôt les aider avec du Bourgeon de Cassis qui sera vraiment un régénérant de la glande surrénale mais sans trop la stimuler et qui, en plus, aura un effet anti inflammatoire très intéressant. Je propose des bonnes marques de compléments alimentaires en bas de cet article.
Vous pouvez prendre 5 à 15 gouttes, plusieurs fois par jour, soit directement sur la langue soit en le diluant dans un peu d’eau. De préférence entre les repas, c’est mieux assimilé.
Il y a aussi l’Ashwagandha qui est une plante indienne adaptogène.
En fonction des besoin de votre corps, elle fera remonter ou redescendre votre niveau de cortisol. Elle le régulera dans le sens qui convient.
Elle a un tropisme sommeil intéressant, relaxant, et fonction thyroïdienne : elle est donc particulièrement adaptée aux personnes en faiblesse thyroïdienne, anxieux, ou qui ont des troubles du sommeil (elle peut dans ce cas être prise avant le coucher). Je propose des bonnes marques de compléments alimentaires en bas de cet article.
Il existe également des synergies de mélange de plantes mais cela va vraiment dépendre de l’état dans lequel se trouve la personne.
Les plantes sont intéressantes pour régénérer ses glandes surrénales mais je vous conseille vraiment de vous faire accompagner par un bon naturopathe ou un praticien en micronutrition qui connaît bien ces problématiques.
Autre point important, si vous souhaitez prendre des plantes adaptogènes, il faut au préalable mettre en place tous les conseils que je vous ai donnés ci-dessus.
Parce que si vous ne diminuez pas votre charge de travail, si vous ne travaillez pas sur la gestion du stress et de vos émotions, si vous n’apaisez pas votre mental et enfin si vous continuez à avoir des repas inadaptés à votre état, les plantes adaptogènes vous aideront à maintenir le fonctionnement des surrénales mais vous n’allez pas enrayer le processus de fatigue et vous ne récupérerez pas un état optimal.
Pour vraiment récupérer, il faudra casser les mécanismes qui ont mené à l’affaiblissement des glandes surrénales.
D’ailleurs le Burn-out est en quelque sorte une cassure. Il faut qu’une situation s’arrête.
Donc au lieu d’attendre que votre corps vous réclame cette cassure, il vaut mieux l’anticiper et prendre les choses en main.
Cela nécessite des remises en question mais croyez-moi cela en vaut vraiment la peine !
J’espère que tous ces conseils pourront vous aider.
N’hésitez pas à me faire des retours si vous les avez mis en place et que cela vous a aidé. Je prends toujours plaisir à vous lire !
Florence Pinheiro Ortolan
Naturopathie Nutrition Micronutrition
Embellir sa santé
Exemples de Compléments Alimentaires en lien avec cet article :
L’Ashwagandha :
- Ashwagandha Premium du Laboratoire Copmed, remise de 5% avec le code EMBELLIR5
Le Bourgeon de cassis :
- GemmoPhytol Cassis du Laboratoire Copmed, remise de 5% avec le code EMBELLIR5
Collaboration commerciale, Article non rémunéré
Massage régénérant des glandes surrénales :
Dans 10 ml d’huile végétale (jojoba ou autre), diluer 10 gouttes d’HE de Pin maritime (appelée aussi Térébenthine) ou de Pin sylvestre, les deux ont des propriétés cortisone-like).
Masser tous les matins la zone des glandes surrénales pendant 2 minutes ou plus, par période de 3 semaines renouvelables toutes les 3 semaines.
