Carence en zinc : quels sont les signes avant-coureurs et quels aliments contenant du zinc sont à connaître ?

Moral, cheveux, peau, vitalité, immunité, nous allons voir que le zinc est un élément majeur dans notre corps, qu’il est souvent manquant, et comment faire pour en optimiser le taux : je vous présenterai les aliments à privilégier et les compléments alimentaires pour corriger une carence.

Un élément essentiel dans notre corps

Le zinc participe à l’activité de près de 200 réactions enzymatiques, il est le constituant de plus de 100 enzymes, dont celles de la synthèse de l’ARN et de l’ADN !!

Le zinc est utilisé partout dans l’organisme, notamment dans :

• les os,
• les dents,
• les cheveux,
• la peau,
• le foie,
• les muscles,
• La thyroïde,
• Le cerveau,
• La cellule,
• L’immunité,
• La fabrication des hormones.

Les signes de manque de zinc

• Fatigue, affaiblissement général (le zinc est indispensable au fonctionnement de la mitochondrie pour fabriquer l’énergie cellulaire)
• Perte de cheveux, cheveux secs cassants, ongles cassants, fragiles, taches blanches sur les ongles (Le zinc est un constituant de nos phanères)
• Acné, peau qui pèle (le zinc participe à la santé de la peau)
• Un signe particulièrement typique : le retard de cicatrisation (vous vous faites un bobo et il met longtemps à cicatriser !)
• Perte de goût et d’odorat (la gustine, protéine des papilles gustatives, est dépendante du zinc)
• Au niveau intestinal, moins bonne régénération de l’épithélium donc risque accrue de porosité intestinale (le zinc participe à la régénération des muqueuses digestives)
• Au niveau du cerveau : baisse de l’activité cérébrale : mémoire, concentration,
• Au niveau du moral : Irritabilité, déprime, voire dépression, manque de motivation (par le zinc joue un rôle important dans la fonction des neurotransmetteurs)
• Faible immunité, susceptibilité aux infections (le zinc est indispensable à la fonction immunitaire)
• Inflammation, douleurs (le zinc à une fonction antioxydante, son manque conduit à une augmentation de l’inflammation)
• Au niveau du métabolisme : prise de poids, graisse abdominale car le zinc intervient dans la sensibilité à l’insuline donc manque de zinc > résistance à l’insuline > prise de poids et de graisse abdominale)
• Au niveau musculaire : baisse de la masse musculaire
• Troubles de la fertilité masculine (le zinc intervient dans la spermatogenèse)
• En cas de carence chez l’enfant et le nouveau-né : retards de croissance

Dosage du zinc

C’est pourquoi il est intéressant de faire un dosage du zinc dans le sang (sérique ou érythrocytaire) pour évaluer le statut.

Il ne faut pas se contenter d’être dans le tiers ou la moitié inférieure des valeurs de référence, mais viser le tiers supérieur pour un meilleur fonctionnement.

Or beaucoup de personnes, malgré une complémentation régulière à petites doses, ont un déficit en zinc qui est préjudiciable à leur fonctionnement global.

Cela s’explique d’une part par la grande consommation de zinc par l’organisme, et, nous le verrons plus loin, par la difficulté d’assimilation du zinc.

Les aliments riches en zinc

Les sources de zinc alimentaires sont principalement :

• Les huîtres : zinc biodisponible par excellence ;
• Les abats notamment le foie de veau, le plus riche en zinc des abats ;
• La viande rouge ;
• Certains fromages, comme la mozzarella, le cheddar, le maroilles ;
• Les œufs notamment le jaune que je vous conseille coulant ;
• Les noix : noix de cajou, de Grenoble, de Pecan, du Brésil ;
• Le Sésame (7,24 mg) ;
• Le Lin (6,05 mg) ;
• Les Pignons de pin (5,6 mg).

En moindre mesure :

• Amande, noisette, pistaches ;
• Les céréales complètes puis les légumineuses comme les lentilles ;
• La viande de porc.

Une assimilation difficile

Une grande partie du zinc consommé dans les aliments n’est pas assimilée.

Concernant les sources végétales de zinc, le problème vient de la présence de phytates présents dans les céréales complètes, les oléagineux, graines et légumineuses : véritables « anti-nutriments » ils diminuent l’assimilation du zinc entre autres.

Concernant les sources animales de zinc, le problème est le fer puisque son assimilation est en compétition avec celle du zinc au détriment de ce dernier.

Se complémenter : quelle forme prendre ? 

Il est intéressant de se complémenter pour optimiser son statut en zinc.

Mais attention au complément que vous choisirez :

Le zinc est souvent mal toléré, occasionnant des troubles digestifs chez beaucoup de gens.

C’est pourquoi il est préférable de choisir une forme biodisponible, organique, directement assimilable et donc bien tolérée, comme le bisglycinate de zinc.

Quelle dose prendre et quelle durée ?

On fera attention aussi à la proportion prise : la plupart du temps les compléments proposent 10 ou 15 mg de zinc, c’est e qui correspond à l’apport journalier légalement recommandé.

Toutefois cette dose ne suffit souvent pas à remonter un taux bas.

De nombreuses personnes prennent 10mg de zinc depuis 6 mois et lorsqu’elles font un dosage sanguin, constatent que leur taux est malgré cela trop bas.

Il est probable que leur corps a utilisé beaucoup de zinc et qu’elles l’assimilent faiblement.

N’hésitez donc pas à augmenter à 30 mg voire 45 mg de zinc dans le cas de carences sévères, pendant 2 mois, puis vous diminuez à 15mg sur plusieurs mois.

Vous recontrôlez votre taux au bout de 4 à 6 mois pour voir où vous en êtes, et vous « entretenez » votre bon taux en en prenant 2 à 3 fois par semaine au long cours.

À quel moment le prendre ?

Attention à ne pas prendre un complément de zinc en même temps qu’un complément en fer, car ils sont en compétition et cela nuira fortement à l’assimilation du zinc.

Le mieux est de prendre le complément en zinc le soir 15 minutes avant le dîner, loin de tout complément en fer.

J’espère que vous trouverez cet article intéressant et utile.

Prenez soin de votre santé !

Florence Pinheiro Ortolan
Naturopathie Nutrition Micronutrition
Embellir sa santé