La résistance à l’insuline est un phénomène métabolique qui peut rester silencieux pendant de nombreuses années.
Elle peut notamment être associée à une prise de poids, à des difficultés à perdre du poids et à une accumulation de graisse abdominale, chez l’homme comme chez la femme, en particulier avec l’âge.
Dans cette article, je vous propose de comprendre le mécanisme de la résistance à l’insuline, ses conséquences possibles sur le métabolisme et les différents facteurs qui peuvent intervenir.
L’objectif est de mieux comprendre ce qui peut se jouer dans votre organisme lorsque la perte de poids devient difficile, malgré les efforts fournis.
Partie 1 - Comprendre la résistance à l’insuline et ses conséquences sur le poids
1. Le fonctionnement normal de la glycémie et de l’insuline
Pour comprendre la résistance à l’insuline, il faut d’abord revenir sur le fonctionnement normal de l’organisme.
Lorsque nous mangeons, notre glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, augmente. Cette hausse est normale. Son ampleur et sa rapidité dépendent notamment de la composition du repas et de la quantité de sucre et de glucides consommée.
Pour maintenir l’équilibre de la glycémie, l’organisme dispose de mécanismes de régulation. Le pancréas sécrète notamment de l’insuline, une hormone dont le rôle est de permettre au glucose d’être transformeé en graisse par les cellules et de contribuer à faire diminuer le taux de sucre dans le sang.
Mais en parallèle, l’insuline intervient également dans le stockage de l’énergie et des graisses. Et lorsque les apports énergétiques dépassent les besoins, elle favorise notamment le stockage des réserves sous forme de graisse.
Ce mécanisme a une fonction physiologique : à l’origine, la capacité à stocker de l’énergie permettait à l’organisme de faire face aux périodes où la nourriture était moins disponible.
Le stockage des graisses concerne les cellules adipeuses, mais également certains organes, notamment le foie. C’est ainsi qu’une accumulation excessive de graisse dans le foie peut conduire à une stéatose hépatique (ou autrement appelé « le foie gras »).
Il ne faut donc pas considérer l’insuline comme une hormone néfaste. Elle est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. La difficulté apparaît lorsque les mécanismes de régulation se dérèglent et que la sensibilité à cette hormone diminue.
2. La résistance à l’insuline : lorsque les récepteurs deviennent moins sensibles
La résistance à l’insuline correspond à une diminution de la réponse des cellules à cette hormone. Autrement dit, l’insuline transmet moins efficacement son message car les récepteurs hormonaux perdent leur sensibilité à l’insuline.
Pour compenser cette perte de sensibilité, le pancréas peut produire davantage d’insuline afin de maintenir une glycémie dans les limites habituelles. Cette situation peut durer longtemps avant qu’une anomalie importante de la glycémie ne soit détectée et notamment le diabète de type 2.
Il faut distinguer ce phénomène du diabète de type 1, qui est une maladie auto-immune, et du diabète de type 2, dans lequel la résistance à l’insuline joue fréquemment un rôle important.
La résistance à l’insuline peut précéder le diagnostic d’un diabète de type 2 de plusieurs années. C’est notamment cette période, parfois silencieuse, qui mérite d’être mieux comprise.
Lorsque l’organisme doit sécréter davantage d’insuline pour obtenir une réponse suffisante, le stockage de graisse peut être favorisé. Cela peut contribuer aux difficultés de perte de poids et à l’accumulation de graisse abdominale.
Dans cette situation, multiplier les régimes sans chercher à comprendre les facteurs qui entretiennent le problème risque de ne pas répondre à toutes les causes des difficultés rencontrées.
3. Quels sont les signes possibles d’une résistance à l’insuline ?
Lorsque l’organisme doit produire davantage d’insuline pour obtenir une réponse suffisante, différents signes peuvent apparaître.
La prise de poids, en particulier au niveau abdominal, peut en faire partie. Certaines personnes constatent également que leur poids semble bloqué malgré les efforts entrepris pour en perdre. La graisse peut aussi s’accumuler au niveau du menton.
Les coups de fatigue après les repas constituent un autre signe possible. Les variations de la glycémie et de l’insuline peuvent entraîner une baisse rapide de la glycémie, parfois associée à une fatigue soudaine. Des envies de sucre ou des fringales peuvent également survenir lorsque l’organisme cherche à faire remonter la glycémie.
Ces manifestations ne sont cependant pas spécifiques à la résistance à l’insuline. Une fatigue après les repas, par exemple, peut avoir d’autres causes comme la fatigue surrénalienne.
4. Quelles sont les conséquences possibles à long terme ?
Plus la résistance à l’insuline s’accentue, plus les déséquilibres métaboliques risquent de s’installer.
Elle peut notamment être associée à plusieurs problèmes de santé, comme l’hypertension artérielle, l’inflammation, la stéatose hépatique (accumulation de graisse dans le foie), l’obésité ou encore une perte de masse musculaire.
D’autres mécanismes peuvent intervenir, notamment dans les déséquilibres hormonaux. Chez certaines femmes présentant un syndrome des ovaires polykystiques (SOPK ou SMOP : syndrome métabolique ovarien polyendocrinien), la résistance à l’insuline joue un rôle important.
Enfin, les perturbations de la régulation du glucose peuvent favoriser la glycation, c’est à dire une rigidification des cellules. Ce phénomène correspond à la fixation de sucres sur certaines protéines (hémoglobine glyquée).
Ces différents éléments montrent pourquoi il est intéressant de s’intéresser au fonctionnement métabolique dans son ensemble, plutôt que de se concentrer uniquement sur le chiffre affiché sur la balance.
5. L’indice HOMA : un indicateur à connaître
En médecine classique, on ne mesure pas ce phénomène silencieux : on mesure seulement le taux de glycémie et le problème n’est détecté que lorsqu’on arrive au seuil du niveau de diabète .
La mesure de la glycémie ne suffit donc pas à donner une vision complète du fonctionnement de l’insuline.
Pour évaluer une éventuelle résistance à l’insuline, on peut notamment s’appuyer sur l’indice HOMA (Homeostasis Model Assessment), un indicateur utilisé en santé fonctionnelle qu’il est possible de mesurer en laboratoire.
Il sert à apprécier si le niveau d’insuline est élevé par rapport à la glycémie, ce qui peut suggérer une diminution de la sensibilité à l’insuline.
Un indice HOMA à partir de 2,4 comme un repère possible de résistance à l’insuline.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe différents leviers pour agir sur les facteurs qui contribuent à la résistance à l’insuline.
L’approche ne consiste pas simplement à manger moins, mais à examiner les habitudes de vie et les éventuels problèmes associés.
Partie 2 - Les principaux leviers pour améliorer la sensibilité à l’insuline
1. Adapter son alimentation et tenir compte de la charge glycémique
L’alimentation constitue un premier levier important.
Plutôt que de se concentrer uniquement sur le comptage des calories ou sur la réduction systématique des matières grasses, il est intéressant de regarder la qualité des aliments, leur composition nutritionnelle et leur degré de transformation.
Une alimentation composée majoritairement d’aliments peu transformés permet de mieux maîtriser la composition des repas et de limiter la consommation de nombreux produits industriels qui peuvent contenir des perturbateurs endocriniens et asphyxier vos récepteurs hormonaux.
Il est également utile de s’intéresser à l’index glycémique et à la charge glycémique.
L’index glycémique indique la capacité d’un aliment contenant des glucides à élever la glycémie. La charge glycémique est plus réaliste : elle tient également compte de la quantité de glucides consommée dans une portion. Elle permet ainsi de mieux prendre en considération les quantités réellement présentes dans l’assiette.
Plus la glycémie augmente rapidement après un repas, plus la réponse insulinique peut être importante. À l’inverse, privilégier des repas bien composés peut contribuer à limiter les variations glycémiques.
La composition du repas et l’ordre dans lequel les aliments sont consommés peuvent donc avoir leur importance. Par exemple, il est intéressant de commencer le repas par des légumes, des matières grasses et des protéines, puis de consommer les féculents en quantité plus modérée.
Les glucides ne doivent pas être supprimés systématiquement. Il s’agit plutôt de choisir les aliments, les portions et la composition des repas de manière adaptée.
Une attention particulière peut être portée aux produits très raffinés, aux grandes quantités de pain blanc, aux pâtisseries, aux produits sucrés comme les laits végétaux et aux boissons sucrées ou l’alcool.
Les fruits peuvent conserver leur place dans une alimentation équilibrée. Leur consommation doit simplement s’inscrire dans l’ensemble des apports alimentaires.
L’objectif est de privilégier une alimentation suffisamment nourrissante et variée, plutôt que de multiplier les restrictions sans stratégie globale.
Pour approfondir ce sujet, vous pouvez vous référer à ces deux vidéos :
2. Le repas du soir et le jeûne intermittent
Il existe également des moments plus propices où l’on peut manger des glucides.
Dans le cas d’une résistante à l’insuline, c’est le repas du soir qui et le plus important.
Une consommation importante de glucides à ce moment peut maintenir une glycémie et une insulinémie élevées pendant une partie de la nuit.
Le jeûne nocturne (la nuit) est la seule période durant laquelle l’insuline peut diminuer et le glucagon, une hormone qui permet de déstocker les graisses, prend davantage le relais.
La composition du dîner et les habitudes alimentaires de la journée peuvent donc avoir un intérêt lorsqu’on cherche à mieux réguler sa glycémie.
Le jeûne intermittent peut également être envisagé dans certaines situations. Cependant, il ne convient pas nécessairement à tout le monde.
Le jeûne du soir est le plus intéressant mais il peut être difficile à intégrer dans une vie familiale et/ou sociale.
De même que le jeûne du matin peut être difficile à gérer pour certaines personnes. Si cette pratique entraîne ensuite des fringales importantes ou des envies de sucre en fin de journée, il est nécessaire de réévaluer son intérêt.
Il n’existe pas de stratégie alimentaire unique adaptée à tous. L’important est de trouver un rythme compatible avec ses besoins, son état de santé et sa vie quotidienne.
3. Rompre la sédentarité et entretenir sa masse musculaire
L’activité physique constitue un autre levier essentiel.
Le manque de mouvement peut contribuer à perturber la régulation métabolique. À l’inverse, l’activité physique permet notamment aux muscles d’utiliser le glucose et participe à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.
Il ne suffit pas de pratiquer une séance de sport de temps en temps si le reste de la journée se déroule en position assise.
Même lorsqu’on fait du sport deux fois par semaine, on peut rester très sédentaire si l’on passe de longues heures devant un ordinateur ou dans un fauteuil.
Il est donc intéressant d’intégrer davantage de mouvement dans la journée :
- se lever régulièrement lorsqu’on travaille assis ;
- marcher dès que l’occasion se présente ;
- emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur lorsque cela est possible ;
- effectuer quelques mouvements simples au cours de la journée ;
- maintenir une activité physique régulière adaptée à ses capacités.
Le renforcement musculaire mérite également une attention particulière, notamment avec l’avancée en âge (à partir de 40-50 ans). Le maintien de la masse musculaire participe au bon fonctionnement métabolique et à l’utilisation du glucose par les muscles.
Il n’est pas nécessaire de rechercher une prise de masse musculaire importante. L’objectif est avant tout d’entretenir son capital musculaire, de préserver ses capacités physiques et de limiter la perte de muscle liée à l’âge.
Lorsque cela est possible, il est conseiller de privilégier l’activité physique le matin dès le réveil.
L’activité physique doit rester adaptée à chaque personne. La régularité et la réduction du temps passé sans bouger constituent déjà des pistes intéressantes.
4. Prendre en compte l’inflammation digestive et le microbiote intestinal
L’alimentation et l’activité physique ne suffisent pas toujours à expliquer les difficultés rencontrées.
Certaines personnes ont déjà adopté de bonnes habitudes alimentaires et pratiquent une activité physique régulière, mais continuent à présenter une résistance à l’insuline.
Il est alors intéressant d’examiner également le côté digestif et notamment la dysbiose intestinale.
Une dysbiose intestinale correspond à une perturbation de l’équilibre du microbiote intestinal. Elle peut notamment s’accompagner de ballonnements, de gaz ou d’autres inflammations digestives.
Dans certains cas, la prolifération de certaines bactéries et les substances qu’elles produisent peuvent contribuer à une inflammation et perturber les mécanismes de signalisation de l’insuline. On parle alors d’endotoxémie métabolique.
Il est donc pertinent de ne pas négliger les symptômes digestifs lorsqu’on cherche à comprendre une situation complexe.
En revanche, la présence de ballonnements ou de gaz ne suffit pas à conclure à une dysbiose responsable d’une résistance à l’insuline.
Une évaluation globale et adaptée est nécessaire pour déterminer les causes possibles des symptômes.
Pour cela, il est possible de faire analyser son microbiote intestinal et aussi s’il y a la présence d’une prolifération dans des laboratoires biologiques spécialisés.
Il est aussi possible d’analyser la LBP, c’est à dire la présence d’une inflammation intestinale en réaction à la présence de LPS (endotoxines).
Assainir son intestin pour avoir un bon microbiote est donc un point important dans le cas d’une résistance à l’insuline mais aussi plus globalement pour le corps en général.
5. Les micronutriments impliqués dans la sensibilité à l’insuline
Le bon fonctionnement des récepteurs à l’insuline dépend aussi de différents micronutriments : notamment la vitamine D, le zinc, les vitamines du groupe B et le chrome.
Le chrome est souvent présenté dans les compléments alimentaires destinés à stabiliser sa glycémie ou pour éviter les compulsions alimentaires.
La résistance à l’insuline peut également s’accompagner de fringales, notamment d’envies de sucre, ainsi que d’une fatigue après les repas. Ces manifestations peuvent être liées à des variations importantes de la glycémie.
Le chrome intervient à ce moment là pour améliorer la sensibilité à l’insuline.
La cannelle et certains polyphénols antioxydants sont également intéressants pour leurs effets potentiels sur le métabolisme glucidique.
Il existe bien sûr des complexes pour améliorer la sensibilité à l’insuline mais cela ne signifie pas qu’un complément alimentaire suffira à corriger une résistance à l’insuline.
L’alimentation, l’activité physique, le microbiote et les autres facteurs métaboliques doivent être considérés dans leur ensemble.
6. La fonction thyroïdienne
Le fonctionnement de la thyroïde mérite également d’être pris en considération lorsque la résistance à l’insuline persiste car derrière peut souvent se cacher un ralentissement de la fonction thyroïdienne.
Une hypothyroïdie peut notamment être associée à une fatigue, à un ralentissement de certaines fonctions de l’organisme et à une prise de poids.
Différents facteurs peuvent influencer la fonction thyroïdienne : le stress chronique, la fatigue installée, l’exposition à la pollution environnementale et des apports insuffisants en certains nutriments, notamment l’iode, le fer, la vitamine A ou la vitamine D.
Optimiser son fonctionnement thyroïdien permet d’améliorer sa senbilité à l’insuline.
7. Les mitochondries : le rôle de la production d’énergie
Les mitochondries sont des structures présentes dans nos cellules.
Elles sont au cœur de la production d’énergie utilisable par l’organisme, notamment sous forme biochimique (ATP).
Elles occupent donc une place importante dans le fonctionnement cellulaire et le métabolisme énergétique.
Leur activité peut être influencée par l’âge, les apports en micronutriments et le stress oxydatif.
Lorsque les mitochondries fonctionnent au ralenti, la production d’énergie à partir du sucre peut être perturbée. Le glucose est alors moins efficacement utilisé par les cellules, ce qui peut contribuer à un déséquilibre de la glycémie et, à terme, favoriser le développement d’une résistance à l’insuline.
Elles font donc ainsi partie des mécanismes que l’on peut évoquer dans une approche globale de la prise en charge d’un métabolisme ralenti et d’une résistance à l’insuline.
8. Le stress chronique, l’épuisement et les hormones du stress
La fatigue installée et le stress chronique constituent également un autre axe de réflexion.
Lorsqu’une personne traverse une période prolongée de surmenage, elle peut avoir l’impression de tenir au quotidien sans parvenir à récupérer véritablement.
Le stress chronique peut perturber le sommeil, les habitudes alimentaires et l’activité physique, mais aussi influencer différents mécanismes hormonaux, notamment la fonction thyroïdienne et le fonctionnement des mitochondries, impliquées dans la production d’énergie à partir du glucose.
Ces interactions peuvent alors aussi contribuer à la résistance à l’insuline.
9. Les perturbateurs endocriniens
Enfin, les perturbateurs endocriniens constituent un autre sujet à considérer.
Ces substances peuvent interférer avec le fonctionnement de nos récepteurs hormonaux.
Notre environnement nous expose à différentes substances présentes dans certains produits, matériaux et polluants, dont certaines peuvent agir comme des perturbateurs endocriniens.
Il est donc important de chercher à limiter ces expositions au quotidien et d’explorer les approches susceptibles de favoriser le bon fonctionnement de l’organisme, notamment celles proposées dans le cadre de certaines démarches de détoxification.
Partie 3 - Le plan d’action à retenir
La résistance à l’insuline est un phénomène complexe. Les facteurs qui peuvent intervenir varient d’une personne à l’autre. C’est pourquoi il est préférable de ne pas chercher une réponse unique à toutes les difficultés de perte de poids.
Pour résumer les principaux axes évoqués, plusieurs habitudes peuvent être explorées.
Bouger régulièrement. Ne vous limitez pas aux séances de sport. Interrompez les longues périodes passées assis et intégrez davantage de mouvement dans votre quotidien.
Entretenir votre masse musculaire. Le renforcement musculaire et une activité physique adaptée contribuent à préserver les muscles et à soutenir le fonctionnement métabolique.
Revoir la composition des repas. Privilégiez une alimentation variée, composée majoritairement d’aliments peu transformés. Portez attention aux quantités de glucides, à leur qualité et à la place qu’ils occupent dans les repas. Limitez notamment les boissons sucrées et les produits très raffinés.
Veiller aux apports nutritionnels. La vitamine D, le zinc et les autres micronutriments participent à différentes fonctions physiologiques. Il est préférable de rechercher les besoins réels plutôt que de multiplier les compléments alimentaires sans indication.
Réduire les expositions aux polluants, aux perturbateurs endocriniens et faire régulièrement des cures détox.
Sortir de la fatigue installée et du stress chronique. Possibilité de se faire accompagner pour relancer ses glandes surrénales et son système nerveux. Il est également possible d’optimiser ses mitochondries et sa fonction thyroïdienne.
Enfin, les oméga-3, notamment les EPA et DHA, participent à différentes fonctions physiologiques. Ils sont présents dans certains poissons gras et peuvent également être apportés par des compléments alimentaires.
La résistance à l’insuline est un mécanisme qui mérite d’être mieux connu, notamment lorsqu’on rencontre des difficultés persistantes de perte de poids ou une accumulation de graisse abdominale.
La régulation de la glycémie ne dépend pas uniquement de la quantité de calories consommées. Elle fait intervenir plusieurs mécanismes physiologiques, qui interagissent avec l’alimentation, l’activité physique et l’état de santé général.
En s’intéressant à la qualité des repas, à la sédentarité, au maintien de la masse musculaire, à la fatigue et aux éventuels problèmes de santé associés, il devient possible d’adopter une démarche plus cohérente.
J’espère que ces explications vous auront permis de mieux comprendre les différents mécanismes qui peuvent intervenir dans la résistance à l’insuline et les pistes à explorer pour prendre soin de votre métabolisme.
Florence Ortolan
Naturopathie Micronutrition Coaching
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