Certains dysfonctionnements de santé peuvent venir d’un dysfonctionnement du nerf vague et d’un déséquilibre du système nerveux autonome parasympathique :
- Problèmes de digestion : acidité gastrique, épisodes de diarrhée, constipation …
- Anxiété, stress, difficulté à se détendre,
- Mauvaise gestion du stress,
- Inflammation,
- Épisodes répétés de malaise vagal
- ….
Bien que cela ne soit pas très connu ni pris en compte, il est pourtant facile d’agir dessus pour en faire un allié santé.
Qu’est-ce que le nerf vague ? Quels sont les symptômes lorsqu’il dysfonctionne ?
Comment stimuler le nerf vague naturellement ?
Je vous explique tout et vous donne des outils pour équilibrer votre nerf vague et votre système nerveux parasympathique.
Nerf vague et système nerveux autonome parasympathique
Le Système nerveux autonome (SNA)
Tout d’abord, pour mieux comprendre, voici quelques explications sur le SNA. Le système nerveux autonome contrôle les fonctions inconscientes et involontaires du corps comme la digestion, le rythme cardiaque, la respiration, la tension artérielle, …
Ce système nerveux autonome a deux versants antagonistes :
- Le système nerveux autonome sympathique (aussi appelé orthosympathique ou système nerveux adrénergique),
- Et le système nerveux autonome parasympathique (ou système vagal car en lien avec le nerf vague, j’en reparle plus bas).
Pour faire simple, le système sympathique intervient dans des situations d’alerte, d’urgence, des situations assez intenses qui génèrent un stress, une émotion forte, lors de pression.
Donc lorsqu’on est en tension permanente, c’est le système sympathique qui est être activé pour donner tous les moyens au corps de réagir vite : il va augmenter la glycémie, accélérer le rythme cardiaque. On peut avoir des palpitations et transpirer.
Le parasympathique, lui, va intervenir pour la digestion, la relaxation, le sommeil. Il met le corps au repos en ralentissant les fonctions de l’organisme.
Vu que les deux branches du système nerveux autonome sont antagonistes, une seule seulement peut être active au même moment.
Lorsqu’on est trop souvent en stress, en vigilance, dans l’action sans alterner avec des phases de repos, on est trop souvent en mode sympathique.
Aujourd’hui, c’est très courant car on vit dans une société où il y a beaucoup de stress, nous sommes soumis à beaucoup de pression, que l’on se met parfois soi-même. Le parasympathique, malheureusement, en pâtit.
À termes, un déséquilibre nerveux s’installera, avec une dysfonction du nerf vague.
Si vous vous sentez très souvent dans ce genre de situations, vous avez vraiment intérêt à appliquer les conseils qui suivent pour rééquilibrer votre parasympathique.
Le nerf Vague
C’est le nerf crânien le plus long dans le corps ! Il va du cerveau à l’abdomen. Il a plusieurs branches : cervicales, thoracique et abdominal.
C’est lui qui innerve la branche parasympathique du système nerveux autonome et il innerve aussi le système nerveux autonome entérique c’est-à-dire celui qui régule la sphère digestive.
Il agit aussi bien sur les capacités digestives comme la sécrétion des enzymes et de l’acide chlorhydrique mais également sur la motricité digestive et le transit.
Or, de nombreuses raisons concourent à son dysfonctionnement.
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Les signes de dysfonctionnement
Suite à une émotion forte ou à un repas très riche, le nerf vague va pouvoir être stimulé trop fortement, et cela pourra conduire par exemple à un ralentissement du rythme cardiaque puis à un malaise vagal.
C’est pourquoi, être régulièrement confronté à des malaises vagaux peut indiquer un déséquilibre du nerf vague.
La dysfonction du nerf vague va augmenter l’anxiété.
On pourra avoir des épisodes de transpiration excessive aux mains et aux pieds causés par un stress, une émotion forte.
On pourra avoir une hyper salivation ou une sécrétion excessive d’acide dans l’estomac, conduisant parfois à des douleurs d’acidité gastrique.
Quand le nerf vague dysfonctionne, on peut avoir des épisodes de diarrhée, qu’on appelle parfois diarrhée nerveuse.
Il peut y avoir aussi des troubles cardiaques comme un arythmie mais aussi une dysphonie, c’est-à-dire des problèmes de voix puisque le nerf vague passe très proche des cordes vocales.
Le fait d’être trop stressé et d’avoir du mal à se détendre : j’ai parlé dans une vidéo des neurotransmetteurs qui sont un autre aspect de tout ce qu’on peut faire pour réguler cela mais le système nerveux est en cause dans la gestion du stress et de l’anxiété, et donc la bonne fonction du nerf vague.
Si vous êtes tout le temps à cran, tout le temps stressé, il vous sera bénéfique de stimuler votre nerf vague.
Pourquoi est-il important d’activer le nerf vague ?
Il est crucial de rééquilibrer le parasympathique en stimulant votre nerf vague pour plusieurs raisons.
Bien digérer déjà puisque c’est lui qui permet de bien sécréter l’acide chlorhydrique, les sels biliaires, les enzymes nécessaires pour une bonne digestion. C’est lui qui va réguler le transit.
Si vous êtes toujours en mode sympathique, vous digèrerez mal. Vous aurez potentiellement des problèmes au niveau de l’estomac ou au niveau du côlon où peut-être même les deux !
Lutter contre les palpitations. Le SNA parasympathique est très important pour la santé cardiaque. Il régule le rythme cardiaque.
Quand on a des problèmes d’arythmie, d’extrasystoles ou de palpitations, il est intéressant de pratiquer des exercices pour activer son nerf vague et donc son système nerveux parasympathique.
Il intervient aussi dans la santé de l’appareil pulmonaire, du larynx donc de la phonation.
Il intervient également dans les sécrétions hormonales des glandes surrénales. Ce sont elles qui gèrent la sécrétion de cortisol et d’adrénaline, les deux hormones de la gestion du stress.
Si on n’est pas assez souvent en mode parasympathique, parce qu’a contrario dans une dominance du SNA sympathique, cela peut impacter la production d’hormones par les glandes surrénales.
Il ne faut pas oublier que le cortisol, qui est souvent diabolisé, est une hormone qui nous permet de répondre au stress de façon positive, et c’est aussi une hormone anti-inflammatoire.
Le nerf vague a une action anti-inflammatoire dans le corps.
Donc si le nerf vague dysfonctionne, on aura une augmentation du terrain inflammatoire et de ses manifestations dans le corps.
Enfin, le SNA parasympathique est en lien aussi avec toutes les glandes endocrines, notamment la thyroïde. Il y a un lien entre le bon fonctionnement thyroïdien et le bon fonctionnement du parasympathique.
Ce qu’il faut retenir :
Pour schématiser, quand on a une sur sollicitation permanente du sympathique, on peut avoir une anxiété accrue, des palpitations, voir d’autres problèmes liés au rythme cardiaque, on peut avoir des problèmes de voix, de transpiration, de constipation, de reflux, d’inconfort digestif, et également une élévation de la glycémie pour vous permettre de réagir vite au stress. Certaines personnes ne comprennent pas pourquoi elles ont une glycémie élevée alors qu’elles ne mangent pas de sucre, cela peut être lié à un déséquilibre du système nerveux autonome avec trop de sympathique (schématiquement trop de stress).
Comment stimuler le nerf vague naturellement ?
Voyons à présent comment faire pour remettre le système parasympathique à l’honneur ?
Voici plusieurs outils très intéressants et faciles à appliquer.
La respiration ample, la cohérence cardiaque
Les yogis ont bien compris depuis longtemps l’importance de la respiration pour notre un corps. En occident, les pratiques se développent depuis quelques années, on en parle plus aujourd’hui !
Vous avez plusieurs moyens d’utiliser la respiration :
- La plus simple, sans outil particulier : prendre pendant quelques minutes quelques grandes respirations amples avec un temps d’expiration supérieur au temps d’inspiration
Si vous pouvez, pratiquez-le plusieurs fois par jour.
Le temps d’expiration doit être plus long par rapport à l’inspiration : c’est ce qui va permettre d’activer le nerf vague et donc le système parasympathique.
D’ailleurs, dans le langage populaire, on dit « souffle » pour dire à une personne « relaxe-toi », « relâche la pression ».
- Une autre technique très intéressante, c’est la respiration en cohérence cardiaque, avec un temps d’expiration supérieur au temps d’inspiration.
Importée par le docteur David Servan Schreiber puis popularisée par le docteur David O’hare, référent dans le domaine avec son livre « Cohérence cardiaque 365 : Le guide de respiration antistress », la cohérence cardiaque permet d’équilibrer le système nerveux.
C’est une pratique thérapeutique qui consiste en une succession de 6 respirations par minute, soit 10 secondes par cycle inspiration/expiration.
En activant le parasympathique via le nerf vague, on va donc réguler le rythme cardiaque.
C’est vraiment très simple, pour vous aider à suivre le rythme, vous retrouverez sur YouTube, des courbes à suivre pour chaque inspiration et expiration.
Vous pouvez également télécharger sur votre téléphone une application gratuite comme RespiRelax+. C’est le même principe, vous avez une petite courbe sinusale qui monte et descend pour suivre l’inspiration et l’expiration.
Dans les paramètres, je vous conseille d’activer le « mode relaxant » ou d’augmenter le temps d’expiration. Par exemple, vous pouvez mettre 4 secondes pour inspirer et 6 secondes en expirer.
Cela va vous permettre, en 5 minutes, d’activer votre système nerveux parasympathique. C’est hyper intéressant !
Il est conseillé d’effectuer cet exercice 3 fois par jour pendant 5 minutes.
C’est donc vraiment accessible et cela a une multitude de bienfaits.
La méditation guidée
Un autre outil qui est facile à mettre en place, est la méditation guidée.
Pour les plus aguerris, vous pouvez méditer seul, mais ça demande quand même un certain apprentissage.
Pour ceux qui n’ont pas l’habitude de méditer, pour commencer de façon très simple, on peut se laisser porter par de la méditation guidée.
On en trouve partout sur YouTube, ou via des applications comme Petit bambou par exemple.
Personnellement, j’adore Christophe André, très connu pour avoir popularisé la méditation en pleine confiance.
Contrairement à ce qu’on peut parfois imaginer, la méditation en pleine conscience n’est absolument pas intellectuelle ni théorique : elle est physique, elle est sensuelle même, puisqu’elle invite à se reconnecter à ses sens et à son environnement. On revient dans son corps et on arrête de réfléchir.
Lorsqu’on est dans le mental, cela est associé au SNA sympathique, alors que revenir dans son corps ça va être associé au SNA parasympathique.
Faire des pauses (conscientisées) !
Si vous êtes une personne très active, tout le temps en train de courir, je vous conseille vivement de vous accorder quelques petites minutes de pause au cours de votre journée !
Ça peut paraitre simple comme recommandation, mais il faut le vouloir et se l’imposer : sinon, avouons-le nous, on ne le fera pas…
Donc octroyez-vous de petits moments de pause où vous allez revenir à votre sensation corporelle (c’est un petit peu comme faire de la pleine conscience mais de façon très simple) et vous allez souffler.
Vous pouvez en profiter pour faire à ce moment-là votre respiration en cohérence cardiaque.
Ces moments de pause vont vous permettre d’activer votre nerf vague et votre SNA parasympathique !
Le farniente
Plus dur à mettre en place pour les personnes qui sont justement très tendues, très speed, toujours dans l’action, ça va être de ne rien faire !
S’accorder des moments où on ne fait rien, tout simplement. On se repose…
Pour moi, ça a longtemps été difficile parce qu’inconsciemment, on se dit que ne rien faire est une perte de temps, ou culpabilisant quand on a une grande charge de travail.
Mais il faut se dire que quand vous ne faites rien, vous ne faites pas rien en réalité : vous activez votre nerf vague et votre système nerveux parasympathique !!
Et cela va jouer énormément sur votre bien-être et votre santé !
Accordez-vous des moments de repos où vous ne faites rien. Vous allez voir, au début vous allez peut-être devoir vous faire violence, vous forcer un petit peu, mais vous allez petit à petit y prendre goût et ça va devenir indispensable.
La douche froide
Une autre pratique intéressante, c’est la fameuse douche écossaise !
Il suffit de terminer sa douche par un jet d’eau froide.
Outre le fait que ça stimule la circulation sanguine et lymphatique, ça donne un coup de fouet, ça énergise, ET ça active également le nerf vague et donc ça fait du bien pour équilibrer son système nerveux.
L’huile essentielle de marjolaine à coquille
Cette huile essentielle est très intéressante pour augmenter l’activité du système nerveux parasympathique.
Vous pouvez soit la respirer à même le flacon, soit vous en mettre une goutte sur le poignet et la respirer comme ça, soit vous la diluez dans une huile neutre et vous vous massez le plexus solaire où la voûte plantaire.
Vous pouvez aussi en mettre une goutte sur l’oreiller la nuit ou bien par exemple la respirer avant de manger cela va vous aider à mieux digérer.
Elle active le SNA parasympathique.
Je vous conseille toujours d’acheter des huiles essentielles de culture biologique avec un label HBBD ou HECT, afin d’éviter les perturbateurs endocriniens. Lisez bien également les contre-indications possibles.
Chanter et rire
À tester également : chanter et rire !
Pourquoi ?
Parce que le fait de chanter et rire active les cordes vocales qui, en touchant le nerf vague, vont l’activer.
Pour le yoga du rire par exemple, le rire est aussi une façon d’être zen puisque cela détend profondément le corps et en plus cela active le nerf vague.
Chanter, c’est très thérapeutique !
Il ne s’agit pas forcément de prendre des cours de chants, sauf si vous le souhaitez, mais déjà chanter chez vous, chanter sous la douche par exemple, ça va activer donc votre nerf vague.
Cela a aussi un effet thérapeutique dans le sens où on laisse s’exprimer sa voix, s’exprimer ses émotions, c’est vraiment génial !
Et puis, quand on chante, on respire donc ça joue aussi sur la respiration.
Activer ses sens
Autre moyen pour activer son nerf vague, c’est de trouver une activité qui va solliciter nos sens, à pratiquer plusieurs fois par semaine.
Tout ce qui va être en lien avec le toucher va activer le nerf vague. Par exemple, certains aiment faire de la poterie, d’autres aiment masser, ou se faire masser permet aussi d’activer ses sens…
Écouter de la musique, contempler la beauté d’un paysage, sentir les odeurs comme les huiles essentielles par exemple … tout ça va mettre nos sens en éveil et donc avoir un effet positif sur le système nerveux parasympathique.
Si vous avez l’impression d’être concerné par une sollicitation plus fréquente du système nerveux sympathique au détriment du parasympathique, il faudra faire attention aux signes d’inflammation dans votre corps.
Que ce soit la dysbiose c’est-à-dire un déséquilibre de toute la sphère digestive provoquant beaucoup de gaz, des douleurs, des épisodes diarrhée / constipation, … Ce sont des signes d’inflammation qui ne sont pas anodin !
Mais également l’inflammation qui peut se manifester par des douleurs ou par des maladies dites de civilisation : prédiabète, diabète, maladies auto-immunes, neuro-inflammation, …
Je pense qu’il est important de ne pas laisser ces états inflammatoires perdurer et de rééquilibrer son terrain.
Car l’inflammation, lorsqu’elle devient chronique, fatigue le nerf vague et donc diminuer sa capacité anti-inflammatoire.
Ce qui aura pour conséquences de favoriser des troubles de l’anxiété et de la digestion.
J’espère que toutes ces pistes vous aideront, et vous avoir donné la motivation pour chouchouter votre nerf vague et votre système nerveux autonome parasympathique pour vous sentir mieux et améliorer votre santé.
Références :
- Article de LaNutrition.fr :
- La science confirme l’intérêt du nerf vague pour la santé
- Yuan H, Silberstein SD. Vagus Nerve and Vagus Nerve Stimulation, a Comprehensive Review: Part I. Headache. 2016 Jan;56(1):71-8. doi: 10.1111/head.12647.
- Sun L, Peräkylä J, Holm K, Haapasalo J, Lehtimäki K, Ogawa KH, Peltola J, Hartikainen KM. Vagus nerve stimulation improves working memory performance. J Clin Exp Neuropsychol. 2017 Dec;39(10):954-964.
- Finisguerra A, Borgatti R, Urgesi C. Non-invasive Brain Stimulation for the Rehabilitation of Children and Adolescents With Neurodevelopmental Disorders: A Systematic Review. Front Psychol. 2019;10:135.
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