Savez-vous que le petit déjeuner, pour répondre à nos besoins chrono-physiologiques, devrait fournir des protéines ?
En effet, le matin l’organisme va synthétiser la dopamine, neuromédiateur de la motivation, de l’énergie d’action et de la bonne humeur. La dopamine, bien synthétisée, se transformera en milieu de journée en noradrénaline, neuromédiateur de l’endurance, de l’action dans la durée, grâce à qui nous resterons en forme et n’aurons pas de coup de pompe.
Or la dopamine est synthétisée à partir de la tyrosine, un acide aminé présent essentiellement dans les protéines animales, le fromage, les oeufs, les graines de chia, les protéines de chanvre, les amandes.
Le matin, si l’on a faim, il est bon de nourrir son corps avec des aliments sains (le moins transformés possible), à haute densité nutritionnelle (non raffinés), à index glycémique bas, protéinés, avec un fruit frais (antioxydants et vitamines) ou, selon le besoin énergétique de la journée, des fruits secs. Avec cela, on ajoutera une boisson pour réhydrater l’organisme.
Au contraire, l’apport de sucre rapides, glucides raffinés, graisses saturées voire trans non seulement ne répond pas aux besoins physiologiques du corps, mais le sature dès le réveil d’aliments non physiologiques, toxiques, acidifiants et de calories vides.
C’est pourquoi le traditionnel jus d’orange-pain-beurre-confiture-chocolat au lait (voire viennoiseries ou pâte à tartiner) est une erreur diététique et nutritionnelle : ce petit-déjeuner acidifiant, trop sucré, pauvre en nutriments, trop calorique, encrassant, provoquera vers 11 heures faim, hypoglycémie, fatigue et stockage au prochain repas.
Je vous propose ici une recette de petit-déjeuner sain, à haute densité nutritionnelle, IG bas, protéiné et hypotoxique.
Je vous proposerai par la suite d’autres recettes de petits-déjeuners sains et protéinés.
Vous pouvez bien sûr, selon vos goûts, vos habitudes, vos contraintes matinales et vos envies, choisir d’autres types de petits-déjeuners protéinés : un fruit frais de saison, des tartines craquantes sans gluten ou du pain bio au levain (aux céréales ou complet), des oeufs à la coque, au plat ou brouillés (le jaune doit rester coulant), ou bien du jambon bio sans nitrite, avec un peu de fromage frais peu salé ou du fromage végane de bonne qualité (oubliez ceux contenant des huiles de palme, de l’huile de tournesol ou toute huile partiellement hydrogénée).
Porridge croquant quinoa-sarrasin-amande-chia :
Ingrédients :
- 100 g d’amandes bio émondées (sans peau)
- 50 g de quinoa soufflé (en magasin bio)
- 50 g de flocons de sarrasin (en magasin bio) (sur la photo, c’est un mélange flocons de sarrasin/quinoa soufflé)
- 50 g de graines de chia
- 100 g de poudre de protéines de chanvre (en magasin bio) (1ère photo)
- OU 50 g de poudre de protéines de chanvre + 50 g de mélange de protéines végétales (2ème photo)
- 30 g de sucre de fleur de coco
- 10 g de poudre de cannelle bio
La plupart de ces ingrédients se trouve en rayon bio des grandes surfaces, sinon en magasin bio.
Les étapes :
Dosez chaque aliment en commençant par les amandes, que vous versez dans un blender.
Une fois tous les ingrédients dans le blender, actionnez celui-ci à peine quelques secondes afin de broyer les amandes (au fond) tout en préservant les grains de quinoa soufflés et les graines de chia (pour le croquant et le mucilage).
Mélangez bien : le porridge est prêt.
Versez alors dans un récipient en verre pour une conservation (plusieurs semaines) au réfrigérateur.
La dégustation :
Je vous conseille une ration d’environ 50 g (un demi-bol).
Ce porridge se consomme avec un lait végétal de votre choix (amande, riz, soja-vanille ou autre).
Versez votre lait végétal et laissez reposer jusqu’à 5 minutes (afin que le porridge « prenne » grâce à l’effet de mucilage des graines de chia).
Vous pouvez l’accompagner d’un fruit frais de saison : banane, mirabelles, pêche, pomme, poire, raisin bio (le raisin de l’agriculture intensive est très traité) ou autre.
Vous pouvez aussi ajouter à votre guise des baies de Goji, açaï, canneberges, myrtilles, groseilles,car elles ont une teneur exceptionnelle en antioxydants (photo : avec des baies de Goji).
Teneur en protéines de votre petit-déjeuner :
Pour 50 g de ce porridge, votre petit-déjeuner vous apportera 15 g de protéines d’excellent qualité.
Zoom sur les ingrédients :
Les flocons de sarrasin sont très bien tolérés par l’intestin, nutritifs et riches en protéines.
Le quinoa soufflé a les mêmes avantages que les flocons de sarrasin et apporte une touche de croquant.
Les amandes émondées sont riches en graisses poly-insaturées et omégas 3, elles apportent des protéines. L’intérêt de les émonder est d’augmenter leur digestibilité et la biodisponibilité de leurs nutriments. Pour augmenter encore celles-ci, l’idéal est de les faire tremper une nuit et de les rincer au matin. Elles seront ensuite séchées une journée.
Les graines de chia apportent les 8 acides aminés essentiels (protéines), des antioxydants, des omégas 3, des omégas 6 de type GLA (les « bons »), des omégas 9, des fibres solubles, beaucoup de minéraux et d’oligoéléments (calcium, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, sélénium, et des vitamines du groupe B). Elles permettent aussi, Une fois humectées, de donner une consistance onctueuse (mucilage). Attention toutefois à leur potentiel allergène, pour les personnes hypersensibles aux graines (lin, sésame).
La poudre de protéines de chanvre est une protéine digeste et végétale, qu’on trouve en général en magasin bio.
Il existe différents mélanges de protéines végétales, faites en général à partir de protéines de pois ou de céréales (en magasin bio).
Le sucre de fleur de coco a un index glycémique bas, donc il élève moins la glycémie que le sucre de canne et a un impact sur le poids moindre. Il est riche en minéraux et oligo-éléments.
La cannelle bio a une saveur beaucoup plus naturelle que la poudre de cannelle industrielle. Outre son intérêt gustatif (pour les amateurs), elle est intéressante pour réguler la glycémie et augmenter le métabolisme. On la conseille, en micronutrition, pour les personnes présentant un syndrome métabolique, premier pas vers le diabète de type II.
N’hésitez pas à personnaliser cette recette selon vos goûts : un autre type de flocons, une autre épice, des noix ou des noisettes à la place des amandes, des graines de lin à la place des graines de chia, une autre épice etc.
Si le porridge est trop fort en poudre de protéines, n’hésitez pas à diminuer la dose.
Je vous souhaite une bonne dégustation.
A très vite pour d’autres recettes de petits-déjeuners sains et protéinés.
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