✨ Plat familial sain et gourmand ✨
Pommes de terre – Brocoli – Duo de poisson
Un plat au four facile à faire et rapide à préparer, mais un peu long à cuire donc il faut le faire tôt avant le dîner.
C’est typiquement le genre de plat complet pour faire manger des légumes aux enfants de façon sympathique.
Recette pour 6 personnes :
Huiler un grand plat à four (ici un plat façon cantine, trouvé chez Ikea) à l’huile d’olive.
Peler 1 kg de pommes de terre bio (je choisis toujours bio les légumes qui poussent sous terre!) et les faire tremper dans une bassine d’eau froide.
❇️ Astuce pour couper 1 kg de pommes de terre en dés en 15 secondes : j’utilise un appareil mécanique dont j’avais déjà parlé une fois, qui s’appelle « Nice Dicer Chef », on le trouve sur internet.
Sinon couper les pommes de terre en petits dés.
Émincer 2 ou 3 oignons blancs.
Rincer 2 petits brocolis ou 1 gros selon la taille, puis les émincer en petits morceaux (vu qu’on va tout faire cuire directement au four sans cuisson préalable il vaut mieux couper fin pour limiter le temps de cuisson).
❇️ Astuce pour limiter le taux de pesticide si le brocoli n’est pas bio : le couper en fleurettes et le faire tremper 20 min dans une bassine d’eau vinaigrée à 10% (du vinaigre blanc fait l’affaire). Ensuite rincer et jeter l’eau.
Faire dégeler 4 filets de poisson (saumon, colin, cabillaud ou autre) :
❇️ Astuce pour enlever le mauvais goût du poisson congelé : le placer dans un saladier d’eau environ 5 min au micro-ondes en mode congélation (c’est fonction du poids), ensuite rincer sous l’eau du robinet en pressant entre les mains délicatement pour essorer l’eau qui a un mauvais goût.
Émincer les filets de poisson dégelés.
Dans le plat à four mélanger tous les ingrédients : pomme de terre, brocoli, oignon, poisson.
Saler, enfourner à 180• environ 1h (vérifier la cuisson dans le dernier 1/4 d’heure en piquant les pommes de terre).
Lors du dernier 1/4 d’heure napper de crème soja (non OGM).
Quand c’est cuit arroser d’huile d’olive et servir
Bon appétit !
Florence, Embellir sa santé
